Erik Jonk Health & mind Vandaag, 18:11

Leestijd: 9 minuten

Merijn pleit voor slapen zoals de oermens dat ooit deed, maar geeft toe: ‘Ik was zelf de longarts die nog rookte’

Supplement dit, supplement dat, apps om beter te slapen: allemaal geen bewezen positief effect, dus weg ermee. We moeten ‘gewoon’ weer slapen zoals de oermensen dat deden, want zoveel is er niet veranderd. Dat is heel kort gezegd de strekking van het nieuwe boek Slapen als een oermens van slaapexpert Merijn van de Laar, dat vandaag is verschenen. Metro spreekt hem daarover.

Kan hij het weten? Best wel, want een gek feitje wat dat betreft: Van de Laar lag drie jaar lang zelf met grote regelmaat naar het plafond te staren.

Merijn van de Laar (Eindhoven) is niet zomaar een deskundige. Jarenlang werkte hij als slaapwetenschapper en slaaptherapeut bij een Nederlands Centrum voor Slaapgeneeskunde. Hij behandelde talloze patiënten met slaapproblemen, zo ook in het tv-programma Bizarre Slapers.

Momenteel werkt hij hij als zelfstandig slaapwetenschapper en geeft hij les aan de Universiteit Maastricht en aan professionals als huisartsen, psychologen en andere zorgverleners over de basisprincipes van slaap en gedragsmatige slaapgeneeskunde. Bovendien schrijft Van de Laar tegenwoordig boeken. Slapen als een oermens, dat vol tips staat, komt dit jaar uit in twintig landen.

Acht uur slapen? Niet nodig

Wat de Brabander betreft moeten we anders naar slapen kijken en moeten we de gedachte ‘van die acht uurtjes’ aan de wilgen hangen. 15 tot 20 procent van de volwassenen slaapt namelijk maar acht uur of meer, stelt onderzoek in Nederland, Engeland en Amerika. En wakker liggen? Dat is heel normaal, daar hoeven we niet altijd zo moeilijk over te doen. Perfectionisme rond de slaap mag wat van Van de Laar betreft einde verhaal zijn.

Slaap is namelijk nauwelijks veranderd sinds de oermens in grotten sliep. Toen waren het – om maar wat te noemen – sabeltandtijgers (uit angst) en anno 2025 sociale media op de telefoon die de mensen wakker hielden en houden. Merijn van de Laar verdiepte zich in onze voorouders. Door hun voorbeeld te volgen in voeding, beweging, licht, temperatuur en slaapverwachtingen, slaap je volgens de wetenschapper al binnen enkele weken beter.

Slapen, er wordt nogal wat over gezegd en gepubliceerd (zo ook door Metro). Zelfs tot over tape op je mond plakken als je snurkt aan toe, zullen we maar zeggen. Eén op de vijf Nederlanders slaapt slecht, dus tips zijn heus welkom. Maar dan even niet meer met allerlei hulpmiddelen, laat Merijn van de Laar weten in Slapen als een oermens.

Zelf wakker liggen

Je hebt drie jaar zelf aan slapeloosheid geleden. Maakte je je toen zorgen?

Merijn van de Laar: „Ja, wel degelijk, terwijl ik zelf de hele tijd druk met slapeloosheid bezig was. Mijn concentratie werd slechter, de nachten steeds langer, dus ik dacht: komt dit wel goed? Bezoeken aan de huisarts en een psychotherapeut leverden niet echt wat op, maar ik besloot mijn probleem op te biechten aan een collega. Zij vroeg me of ik weleens slaaprestrictie had toegepast. Slaaprestrictie is een methode waarbij je korter op bed gaat liggen om minder lang onrustig wakker te liggen. Je gaat net zo lang op bed liggen als je denkt te slapen (niet onder de 5 uur) en telt daar een half uur bij op. Eerlijk gezegd paste ik dat al toe op mijn patiënten, maar niet op mezelf. Eigenlijk was ik de longarts die zelf nog rookt. Binnen twee weken had ik toen gelukkig weer een normaal slaapritme.”

De verslaggever en slapen

Metro legt een slaapcase aan Van de Laar voor, die van de verslaggever zelf. Hij heeft z’n smartphone op het nachtkastje (want: ook wekker); valt redelijk makkelijk in slaap, wordt regelmatig midden in de nacht wakker en kijkt dan hoe laat het is. Wordt meestal voor de wekker wakker, maar zes uurtjes slaap is over het algemeen de max. Dat resulteert wel in vaak even wegdommelen op de bank na een werkdag of – zonder de wekker te zetten – als vanzelf een paar uur doorslapen in het weekend.

Meneer de wetenschapper, brand maar los.

„Je bent kort wakker tussendoor, maar dat hebben heel veel mensen. Gezien je slapen in de middag en doorslapen in het weekend, denk ik dat je jezelf doordeweeks wat te weinig slaapt gunt. Kijk eens naar je ritme, door bijvoorbeeld elke dag een half uur eerder naar bed te gaan. Zo bouw je geen slaaptekort op. Een dutje kun je beter tussen twaalf en drie doen, maximaal 20, 30 minuten, maar dat is qua werk waarschijnlijk lastig. Op de wekker kijken als je ‘s nachts wakker wordt, is sowieso niet goed. Je gaat dan rekenen hoe lang je nog hebt en rekenen maakt je brein actief. Mensen doen er dan meestal 20 minuten langer over om weer in slaap te vallen.”

Lichaam in ontwikkeling

Hoe kwam je erop dat we ‘moeten’ slapen zoals de oermens dat doet?

„Mijn achtergrond is biologische psychologie en ik was altijd geïnteresseerd in evolutie-psychologie. Als je kijkt naar hoe ons lichaam zich ontwikkeld heeft, dan heeft dat zich de afgelopen jaren niet zo snel kunnen ontwikkelen als dat onze omgeving veranderd is. Ik heb het dan over de laatste paarduizend jaar, daarvoor leefden we heel lang veel meer in lijn met de natuur. Ons lichaam is aangepast naar iets waar we honderdduizenden jaren naar geëvolueerd zijn en wat niet zomaar in een paar duizend jaar verandert.

Ik las steeds meer berichten in de media over zaken als dat we bijvoorbeeld acht uur moeten slapen. Ze waren ook de reden dat ik zelf niet goed sliep. Ik zag het ook bij mijn patiënten terug, ik heb er toch zo’n vijf- of zesduizend behandeld. Ze werden er gestoord van dat ze altijd maar hoorden dat ze acht uur aaneengesloten moesten slapen. Dat lukte ze niet.

Ik ben daar onderzoek naar gaan doen en wat bleek: in Tanzania heb je de traditionele Hadza-stam, die nog leven in dezelfde omstandigheden als toen we oermens waren. Mensen van die stam liggen gemiddeld twee uur per nacht wakker. Ze leven met warmte, licht en temperatuur zoals de natuur dat aanbiedt. Wij zijn daar met verwarming, lampen en een hele andere manier van met ons ritme omgaan, ver vanaf gegaan. Fossielen kun je amper onderzoeken op leefgedrag, dus moet je het doen met the next best thing en dat was kijken naar mensen van nu die leven zoals onze voorouders dat waarschijnlijk deden.”

‘Geen oog dicht doen’

Heb je de Hadza-stam ontmoet?

„Nee. Laatst zat ik bij Humberto Tan op de radio en die vertelde dat hij voor fotografiewerk een nacht bij die mensen was blijven slapen. Ik ben jaloers, als ik bij de Hadza-stam was geweest, dan zou ik geen oog dichtdoen.”

Maar mensen die in de oertijd in grotten sliepen, die maakten zich toch ook wel zorgen, al was het alleen maar uit angst om door een beest opgegeten te worden?

„Klopt, er waren waarschijnlijk andere zorgen: over roofdieren of vijandige stammen. Wat ook in 2025 geldt: als er stress of gevaar is, dan ga je minder diep slapen. Je wordt vaker wakker omdat je je omgeving wilt controleren. Wat we in de huidige maatschappij zien, is dat mensen die minder goed in hun vel zitten, verwachten dat hun slaap extra goed is om dat te compenseren. Maar een lichaam dat slecht slaapt bij stress, doet het juist heel goed. Dat lichaam stelt je in staat om te controleren of je omgeving okay is. Of het ook behulpzaam is, is natuurlijk een tweede.”

Licht en beweging

Je noemde de snel veranderende omgeving al. Hoe kunnen we ons anno 2025 als het om slapen gaat in hemelsnaam nog gedragen als die oermens?

„Er zijn inderdaad heel veel prikkels die ons bezighouden, veel meer dan toen. Ik zeg in mijn boek ook niet dat we precíes zo moeten leven als de oermens. Wat ik vooral zeg is: kijk wat we van hen kunnen gebruiken in ons eigen dagelijkse leven. Denk aan licht, goed licht in de buitenlucht ‘s ochtends is heel goed, veel beter dan ons licht binnen. In de avond je licht dimmen, is ook belangrijk.

Ten tweede: beweging. Als die Hadza-stam stappentellers zou hebben, dan stonden daar achttien- tot negentienduizend stappen per dag op. Als wij er zesduizend per dag aantikken, dan is het al veel. Beweging heeft een positief effect op de slaap. En derde tip is: stel je verwachtingen eens bij. Eén van de dingen waar ik me in mijn boek heel erg op richt, is die focus op acht uur moeten slapen. Die mensen van de Hadza-stam liggen wakker of ze slapen en ze maken zich daar totaal geen zorgen over. Wij doen dat wel. Hoe meer we onze slaap perfect proberen te krijgen, hoe meer we van die slaap af gaan.”

Het slaapprobleem verergeren

Samengevat: we zijn er met z’n allen veel te veel mee bezig.

„Absoluut, een deel van de bevolking in ieder geval. Generatie Gen Z, daarvan maakt 57 procent zich vaak of altijd zorgen of ze wel voldoende slaapt en daardoor verergert het slaapprobleem juist. Ter vergelijking: bij 65-plussers is dat 20 procent.”

Maar influencers op social media slaat Gen Z ermee om de oren. Word jij daar als expert moe van?

„Als wetenschapper sta ik altijd open voor nieuwe dingen hoor en ik zal altijd onderzoeken of iets klopt. Wat dat betreft ben ik open minded. Wat ik wel zie is dat mensen boos worden als iets tegen hun beleving ingaat. Neem het licht van je smartphone, dat is niet zo slecht als eerder werd gedacht als het om goed slapen gaat. Men raakt dan geïrriteerd, omdat het niet zo gaat als dat ze dachten. Nieuwe informatie naar buiten brengen, zoals ik ook doe, brengt weerstand met zich mee. Maar ja, dat is een onderdeel van het onderzoeker zijn.”

Om te slapen heb je weinig nodig

Als je ‘s nachts wakker ligt, wat kun je dan het beste doen?

„Als je rustig wakker ligt: lekker blijven liggen. Gewoon kijken wanneer de slaap weer over je heen komt. Als je onrustig bent en niet meer lekker in bed ligt, dan zou je er even uit kunnen gaan om iets te doen wat ontspant. Als het lang aanhoudt, dan kun je aan die slaaprestricties denken. Dan moet je je slaapprobleem echt te lijf gaan.”

De slaap-apps, supplementen, dat soort zaken die de oermens niet had, die moeten we maar weggooien?

„Ja, mijn motto is altijd sleep is cheap. Je hebt alleen een donkere slaapkamer, een bed, wat goede informatie over slapen en tijd nodig. Bij supplementen of andere dure producten, daarvan is het effect behoorlijk slecht bewezen.”

Op zoek naar tips om beter te slapen? Check deze artikelen:

• Als je slaapproblemen hebt, kan het verleidelijk zijn naar medicatie te grijpen. Maar volgens een expert raak je daardoor van de regen in de drup. Dit kun je wel doen als je slecht slaapt.
• Soms slaap je best prima, maar word je alsnog suf wakker. Hoe komt dat en wat doe je ertegen?
• Er zijn veel slaaptips, maar de 10-3-2-1-0-methode zou écht helpen je nachtrust te verbeteren. Zeg maar dag tegen cafeïne en snoozen.
• Veel mensen slapen slecht omdat hun hoofd erg druk blijft, ook als ze doodmoe zijn. Dat piekeren is een flinke lastpak, maar je kunt er iets tegen doen.

Reacties