Julia Osendarp Health & mind 21 aug 2024, 12:40

Leestijd: 5 minuten

Moeite met concentreren? 6 wetenschappelijk onderbouwde technieken voor meer focus

Ons concentratievermogen staat er, in de wereld vol digitale prikkels, niet al te best voor. En dat valt te verklaren, blijkt uit onderzoek. Maar hoe kun je je beter focussen en je aandacht erbij houden? We sommen zes wetenschappelijke onderbouwde methoden voor je op.

Eerlijk is eerlijk, soms hebben we simpelweg de aandachtsspanne van een goudvis. We zijn minder productief en worden continu afgeleid door het internet en social media.

Concentratievermogen neemt af

Bijna de helft van de bevolking ervaart een afnemend concentratievermogen, blijkt uit onderzoek. En psycholoog Gloria Mark concludeert dat onze huidige aandachtsspanne ongeveer 47 seconden is, schrijft BBC Science Focus. Mark deed onderzoek naar het schermgebruik van mensen op hun werkplek. In 2004 deed zij een soortgelijk onderzoek, alleen ontbrak het toen nog aan smartphones en social media. Toen kon men zich zo’n tweeënhalve minuut concentreren, concludeerde Mark.

Focus blijkt overigens moeilijk te meten en concentratie verschilt soms sterk per persoon. Desondanks lijkt het erop dat het concentratievermogen van een hele hoop mensen afneemt. Kennelijk ook bij jou, je klikte immers op dit artikel. Maar nu is het natuurlijk de vraag: kun jij je concentratie behouden tot het einde van dit artikel?

Prikkels, afleiding en informatie funest voor aandachtsspanne

We zijn zo gewend geraakt aan afleiding, dat we nu onszelf afleiden. Onbewust saboteer je jezelf waarschijnlijk de hele dag met ‘zelfonderbrekingen’, aldus Mark.

Zelfs terwijl je dit leest, heb je misschien de plotselinge drang gekregen om iets online op te zoeken, je e-mails te checken of iets anders te doen.

Volgens de psycholoog is de overvloed aan informatie, prikkels en afleiding die we op het internet vinden een enorme uitdaging voor onze aandachtsspanne.

Concentratie en multitasken

En als je dacht: ‘Ik kan prima multitasken en al die zaken naast elkaar doen’, dan denk je verkeerd. Multitasking bestaat namelijk niet echt: we kunnen niet meer dan één ding tegelijk. Als we denken dat we aan het multitasken zijn, verleggen we in werkelijkheid snel onze aandacht tussen verschillende taken.

Dat klinkt wellicht lekker productief, maar dat is dus niet het geval. Uit onderzoek blijkt namelijk dat multitasken voor cognitieve belasting zorgt, waardoor het langer duurt om je takenlijst af te ronden. De taken één voor één aanpakken werkt beter voor de concentratie. En als je voortdurend je concentratie tussen taken afwisselt, raak je waarschijnlijk sneller uitgeput door de stress.

6 wetenschappelijk onderbouwde methoden voor meer focus

Stel je wilt toch productiever zijn op je werk of thuis, meer aanwezig zijn bij je dierbaren of een boek lezen zonder dat je steeds je telefoon pakt. Hieronder vind je zes wetenschappelijk onderbouwde technieken die kunnen helpen om de aandachtsspanne te vergroten:

1. Binaural beats (geluidsgolven)

Het luisteren naar zogenoemde binaural beats, die je gewoon op internet of een streamingsdienst vindt, zorgt voor een aangename ervaring in onze hersenpan. Geluidsgolven met een lagere frequentie zorgen dat ons brein in een ontspannen modus komt. Beats met een hogere frequentie zorgen voor verbeterde concentratie, vertelt de Indiase onderzoeker en assistent-professor psychologie Sandhya Basu. Zij doet onderzoek naar het effect van dit soort geluidsgolven.

De ‘alfa’ binaural beats (8-13 Hz) werken kennelijk het beste om de aandacht te verbeteren, blijkt uit onderzoek. Als we ontspannen zijn, kunnen onze cognitieve activiteiten sterker worden vanwege een gebrek aan cognitieve belasting en stress.

2. Aanpassen aan jouw biologische klok

Volgens Mark is het raadzaam om de meer belastende taken te doen op specifieke piekmomenten. Uit haar onderzoek blijkt namelijk dat de gemiddelde ‘pieken’ voor concentratie rond 10.00 uur en rond 14.00 tot 15.00 uur zijn. Daarin zijn ook verschillen, afhankelijk of iemand een ochtend- of avondmens is. Ben je meer een ochtendmens, dan ligt de focus-piek waarschijnlijk nog voor 10.00 uur. En avondmensen focussen waarschijnlijk beter na 15.00 uur.

Maar Mark oppert ook om eens een aantal dagen bij te houden wanneer jij het meet gefocust bent op een dag. Zo krijg je een beeld van jouw piekmomenten en kun je die momenten effectief benutten.

Vergt een taak veel inspanning, ligt jouw motivatie laag, kost het energie en put het andere bronnen uit of ligt het stressniveau hoog? Allemaal redenen om tussentijds pauzes te nemen om op te laden. En niet te vergeten: een goede nachtrust draagt eveneens bij aan de focus de volgende dag.

3. Yoga Nidra

Letterlijk vertaald: yogaslaap. Neuroloog Brandon Peters pleit voor Yoga Nidra. Volgens hem is dit namelijk een manier om een diep ontspannen bewustzijnsstaat binnen te gaan. Daardoor ontstaat een hersenactiviteit die vergelijkbaar is met slapen, ook al blijf je wakker.

Zo’n Yoga Nidra-sessie helpt afvalstoffen uit de hersenen te verwijderen, waarna de aandachtsspanne weer vergroot wordt. Ook de top-CEO van Google, Sundar Pichai, blijkt fan van Yoga Nidra te zijn.

4. Ga voor ‘koude kleuren’

Uit een Spaans onderzoek blijkt dat koelere kleuren beter voor de concentratie werken dan warme kleuren. Oftewel: een groene of blauwe werkplek doet het beter dan rood of geel op de muur of bij jouw bureau.

Overigens blijkt uit een ander Amerikaans onderzoek dat witte muren helemaal niet bevordelijk werken voor de concentratie.

5. Vechtsporten

Onderzoekers uit Wales ontdekten dat mensen die vechtsporten beoefenen, langdurige verbeteringen in hun focus bereiken.

Hoofdonderzoeker Ashleigh Johnstone zegt daarover: „We ontdekten dat vechtsporters een bijzonder goede waakzaamheid hadden (ook wel alertheid genoemd).” Een type aandacht volgens Johnstone die vechtsporters kunnen vasthouden omdat ze snel en efficiënt kunnen reageren op onverwachte gebeurtenissen.

„Stel je voor dat je aan het sparren bent; niemand wil een klap in zijn gezicht krijgen, dus je moet je hoofd leeg kunnen maken en je kunnen concentreren op wat er nu gebeurt”, zegt Johnstone.

6. Beeld jezelf in aan het einde van werkdag

Mark benadrukt dat je ‘toekomstige zelf’ inbeelden, aan het eind van de dag, ook helpt bij het focussen. Bedenk hoe je je na een werkdag beloond en voldaan voelt, visualiseer je dat je bij familie, vrienden of een partner bent of visualiseer jezelf die ontspant.

Op die manier zet je een doel aan het einde van de dag voor jezelf. Waardoor de drang om social media te checken of onnodig jouw telefoon steeds op te pakken, afneemt.

Op deze twee leeftijden slaat ouderdom het hardst toe, blijkt uit onderzoek

Dit is waarom je niet té veel moet slapen

Reacties