Julia Osendarp Health & mind 12 mrt 2022, 20:03

Leestijd: 4 minuten

Op deze gezonde manieren maak je gemakkelijk gelukshormonen aan (en word je dus blijer)

Gelukshormonen, je kent ze vast. Chocolade, junkfood, winkelen of suiker, het geeft je allemaal een goed gevoel. Maar er zijn ook gezonde ‘shortcuts’ om gelukshormonen aan te maken. Wetenschappers delen hun bevindingen om de plezierige stofjes in je brein makkelijk vrij te maken.

Seks, winkelen, alcohol, er zijn allerlei manieren om je fijn te voelen. Maar niet alle mogelijkheden zijn even gezond. Wetenschappers vertellen aan het Britse The Guardian dat er simpele trucjes zijn die invloed hebben op je gelukshormonen. Je leest hieronder een aantal manieren om makkelijk een dosis serotonine, dopamine, oxytocine en endorfine aan te maken.

Tips van wetenschappers voor toegang tot gelukshormonen

Dopamine

Zo deelt Loretta Breuning, wetenschapper en auteur van het boek Habits of a Happy Brain, haar geheimen om gelukshormonen aan te maken. Om te beginnen met dopamine, oftewel ons beloningsstofje. Als je iets vindt of krijgt wat je graag wilt, komt er dopamine vrij. „Elke stap naar de beloning leidt tot meer dopamine”, zegt Breuning.

Makkelijke wegen richting dopamine zijn snoep, drank of drugs, maar dit zijn ongezonde korte termijn-opties. Breuning adviseert een andere manier: doelen stellen. „Een doel op lange termijn, een doel op korte termijn en een doel op de middellange termijn”, zegt de wetenschapper. Dan ligt er er altijd een beloning in het verschiet. Hoe je dat doet? Werk aan een vaardigheid die je in de toekomst helpt om een droom te realiseren. Droom je van een leven in Spanje? Begin in Nederland dan bijvoorbeeld met Spaanse les of een kookcursus paella. Maar het mag volgens Breuning zelfs minder tijd in beslag nemen dan dat. „Besteed je tien minuten aan die vaardigheid, roept het steeds het gevoel op dat er een beloning volgt”, zegt zij daarover. Een lesje Duolingo is dus ook prima. Nog een tip is het organiseren van een feest of evenement, waardoor je iets opbouwt om naar uit te kijken en hier steeds een beetje tijd aan besteedt.

De Deense neuroloog en onderzoekster Oliva Foster Vander Els adviseert, naar aanleiding van haar onderzoeken, dans en muziek. Beide zorgen volgens wetenschappelijk onderzoek voor langdurige gelukservaringen. Daarnaast houdt men dansen langdurig vol, zonder vermoeidheidsverschijnselen. Partnerdans, zoals salsa, heeft volgens haar een nog magischere werking. „Dat bevordert namelijk ook nog eens gevoelens van empathie en verbondenheid.” De ultieme ‘shortcut’? Kijken naar dans zorgt ook voor gelukshormonen.

Oxytocine

Dan gaan we het hebben over oxytocine, oftewel het liefdeshormoon. Volgens wetenschapper Breuning verwacht men te vaak dat een ander hen overlaadt met oxytocine. Maar dat kun je volgens haar beter anders aanpakken. Het gaat namelijk om vertrouwen. „Vertrouwen is een wisselwerking. Je moet een ander vertrouwen om vertrouwen te krijgen.” Breuning adviseert dan ook om jouw deel van een vertrouwensband te onderhouden, wat de ander doet is aan hen. Wanneer zij iets teruggeven, en zij je dus verrassen, maak jij oxytocine aan. Voor dit stofje heb je dus wel andere mensen nodig, maar je hebt er zelf ook een handje in.

Gelukshormonen vrijmaken? Zo doe je dat

Serotonine

Serotonine wordt vaak gekoppeld aan antidepressiva of MDMA. Hoewel het wetenschappelijke bewijs nog wat wankel is, weten wetenschappers wel dat serotonine voortkomt uit gezond voedsel. Vermijd dus bewerkt voedsel of voeding met veel suiker. Wat eet je dan wel? Gevarieerd, vezelrijk en plantaardig voedsel, met in het bijzonder gefermenteerde producten als zuurkool. Zo’n dieet leidt tot minder depressie en angst

Daarnaast helpt volgens Breuning ook het gevoel van „winnen” bij de aanmaak van serotonine. Haar advies is om manieren te vinden die jou „omhoog tillen, zonder anderen naar beneden te halen”. „Focus je op jouw sterke punten.” Maar let op, een mens is niet gemaakt om oneindig veel serotonine aan te maken. Wees dus vooral niet te competitief.

View this post on Instagram

A post shared by Loretta Breuning, PhD (@inner.mammal.inst)

Endorfine

Tot slot de endorfines. Die stofjes zijn onlosmakelijk verbonden aan sporten. Door sporten ontstaat er een cocktail aan verschillende stofjes, wat mentale en fysieke voordelen oplevert. Kende je trouwens deze sportfabels (en feiten) al?

Bioloog David Raichlen onderzoekt waarom beweging zo goed is voor de mens. Bij lichte inspanning maken we zogenoemde endocannabinoïden aan, dezelfde stofjes die ook in cannabis voorkomen. Die zorgen tijdens het sporten voor een pijnstillend en belonend effect. Dat is niet hetzelfde als de ‘high’ van cannabis, maar volgens Raichlen meer een „zachte gloed van welzijn”. Hoewel deze stofjes niet langdurig blijven hangen, bepalen ze wel ons humeur voor de rest van de dag. „Zelfs als de chemische stof is verdwenen.” Maar er is nog een ‘shortcut’ als je niet wilt of kunt sporten, namelijk lachen in sociale kring. Zoek je grappige vrienden op of ga naar een comedy-optreden, want de endorfines gieren dan net zozeer door je lichaam.

Is eiwitpoeder of zuivel slecht voor je huid? Dit zegt de wetenschap