Hendriëlle de Groot Gezondheid Gisteren, 11:25

Leestijd: 6 minuten

Bang voor extra kilo’s? Zoveel moet je eten om één kilo aan te komen

De feestdagen zitten erop en veel mensen schrikken van wat zij op de weegschaal zien. In sommige gevallen worden ze namelijk geconfronteerd met wel vijf kilo extra lichaamsgewicht. Maar hoeveel moet je eigenlijk eten om écht één kilo lichaamsvet aan te komen? En wat kun je doen om die kilo’s er weer af te krijgen? Metro spreekt Met Lisanne Sosef, diëtist bij Prima Voeding.

Van een uitgebreide kerstbrunch tot een paar oliebollen met poedersuiker op oudejaarsdag: veel mensen eten tijdens de feestdagen meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). En zij schrikken dan ook als ze, wanneer de gourmetgeur uit onze huiskamers is verdwenen, met de weegschaal worden geconfronteerd. Maar de vraag is: in hoeverre komen wij echt aan van die kerstkilo’s?

Kilo’s aankomen tijdens de feestdagen is ‘onzin’

Eerst even een misverstand de wereld uithelpen. Het idee dat je een aantal (tot zelfs wel vijf) kilo’s aankomt in een paar dagen tijd, is onzin. Volgens een onderzoek uit vakblad New England Journal of Medicine wegen mensen na de feestdagen gemiddeld een half kilo meer. Dat valt best mee, toch?

In een andere overzichtsstudie concluderen wetenschappers dat mensen in de kerstperiode gemiddeld 0,2 tot 0,9 kilo aankomen. Maar: onderling zijn er wel grote verschillen. Mensen met obesitas zijn geneigd meer kilo’s aan te komen en hebben meer moeite om het ongewenste gewicht er weer af te krijgen, terwijl mensen die altijd al alert zijn op hun figuur, daar niet veel moeite voor hoeven te doen.

Je moet veel eten om een kilo aan te komen

Om substantieel vet aan te komen, moet je behoorlijk wat eten. Voor een halve kilo gaat het om het consumeren van ruim 3500 kilocalorieën meer dan je dagelijkse inname. Ter illustratie: een Big Mac menu met Franse frietjes medium, een flinke hamburger en cola zero bevat 855 kcal, volgens de website van McDonald’s. Neem daar een chocolademilkshake bij in het grootste format en je voegt er 407 kcal aan toe. Zo zit je met één maaltijd dus aan 1262 kcal. Eet je er daar drie van, dan zit die halve kilo er wel aan. Maar daar moet je dus wel flink wat voor eten!

Je stofwisseling is overigens van veel factoren afhankelijk. Als je langer bent, val je doorgaans meer af dan wanneer je klein van postuur bent. Lange mensen hebben over het algemeen een hoger basaal metabolisme (BMR), wat de stofwisseling in rust inhoudt. Grotere lichamen hebben namelijk meer cellen en meer energie nodig om deze te onderhouden. Wat betreft de cijfers: in 2018 woog de gemiddelde man 84 kilo bij een lengte van 1,81 meter en de vrouw 70 kilo met een gemiddelde lengte van 1,67 meter.

7700 kilocalorieën extra: wat betekent dat?

Om één kilo lichaamsvet aan te komen, moet je 7700 kilocalorieën (kcal) méér eten dan je lichaam nodig heeft. Dat klinkt als een enorme hoeveelheid, maar in de praktijk kan het tijdens feestdagen en diners sneller gaan dan je denkt. „Het ligt eraan wat je precies eet”, legt Lisanne Sosef, diëtist bij Prima Voeding, uit.

„Een gemiddelde hamburger, inclusief broodje en saus, bevat al gauw 300 tot 400 kilocalorieën. Patat gaat nog sneller: een portie friet met mayonaise bevat meer dan 800 kilocalorieën. Dus als je een flink diner hebt met hamburgers, friet en snacks, kun je in één avond al duizenden kilocalorieën binnenkrijgen.” Toch benadrukt de diëtiste dat die extra kilo’s op de weegschaal niet direct betekenen dat je één kilo vet hebt aangezet.

Vocht en koolhydraten spelen rol bij gewichtstoename

„Veel mensen staan na de feestdagen op de weegschaal en schrikken van wat ze zien”, zegt Sosef. „Maar dat is niet alleen maar vet. Als je veel koolhydraten hebt gegeten, houdt je lichaam automatisch meer vocht vast. Eén gram koolhydraten bindt ongeveer één gram water. Daardoor zie je een snelle stijging in gewicht, terwijl het in werkelijkheid om vocht gaat.” Met andere woorden: het ‘extra gewicht’ kan deels tijdelijk zijn, zeker als je weer terugkeert naar je normale eetpatroon.

Afvallen na de feestdagen: een flinke uitdaging

Toch is het verbranden van vet minder eenvoudig dan het lijkt. Om één kilo lichaamsvet kwijt te raken, moet je weer een calorietekort creëren. Dit vraagt om geduld en veel doorzettingsvermogen.

„Als je al 500 kcal minder eet per dag, is dat veel”, zegt Sosef. „Veel mensen vinden het lastig om zoveel te minderen, zeker als ze daarnaast ook meer moeten bewegen om dat tekort te vergroten.”

Een realistisch doel volgens Sosef? Eén kilo per maand afvallen. Dat klinkt misschien langzaam, maar het is gezonder en makkelijker vol te houden dan crashdiëten of extreem sporten. Want dan vliegen de kilo’s er net zo snel weer aan, als dat ze eraf gingen.

Tips om die feestkilo’s kwijt te raken

Heb je toch het gevoel dat die extra kilo’s je in de weg zitten? Hieronder enkele tips van Sosef:

• Ga direct terug naar een normaal eetpatroon: „Probeer na de feestdagen zo snel mogelijk weer je normale eetgewoonten op te pakken”, adviseert Sosef. Geen extreme diëten of vasten, maar gewoon gezonde, gebalanceerde maaltijden.
• Beweeg meer: door extra te bewegen, vergroot je het calorietekort zonder dat je jezelf hoeft uit te hongeren. „Een wandeling na het avondeten of wat vaker fietsen kan al helpen”, zegt Sosef.
• Let op vochtverlies: als je weer minder koolhydraten eet, zal je lichaam ook minder vocht vasthouden. „Het vocht dat je vasthoudt door feestmaaltijden raak je binnen een week kwijt als je weer gezond en normaal eet.”
• Stel realistische doelen: „Veel mensen willen te snel resultaat zien”, waarschuwt Sosef. „Eén kilo per maand afvallen is een mooi, haalbaar doel. Het voorkomt ook het jojo-effect.”

Waarom sommige mensen nauwelijks aankomen

Je zult het misschien wel herkennen: bij jou vliegen de kilo’s eraan als je ook maar naar een koekje kijkt, terwijl je beste vriendin alles kan eten wat ze maar wil, maar toch heel slank blijft. Het verschilt dan ook per persoon, niet iedereen komt tijdens de feestdagen veel aan. „Hoeveel mensen aankomen verschilt enorm”, vertelt Sosef. „Sommige mensen blijven stabiel of vallen zelfs af, terwijl anderen een kilo of twee zwaarder worden. Het ligt aan je stofwisseling en hoe je lichaam reageert op extra calorieën.”

Voor mensen met een snelle stofwisseling kan een paar dagen veel eten weinig verschil maken. Anderen zien de gevolgen juist snel. „Dat is heel persoonlijk”, legt Sosef uit.

Een eetpatroon dat bij je past

Hoewel de feestdagen vaak geassocieerd worden met overdaad, draait het uiteindelijk om balans. Genieten van lekker eten mag, maar het is goed om te weten hoe je lichaam werkt en wat je na de feestdagen kunt doen om weer in balans te komen.

„Het belangrijkste”, benadrukt Sosef, „is om een eetpatroon te vinden dat bij je past en dat je op lange termijn kunt volhouden. Zo voorkom je niet alleen dat je te veel aankomt, maar voel je je ook gezonder en fitter.”

Je lichaam werkt diëten tegen en dat verklaart waarom dieetpogingen floppen

19 wetenschappelijk bewezen tips tegen overgewicht

Reacties