Julia Osendarp Gezondheid 7 nov 2024, 18:18

Leestijd: 3 minuten

Eiwitgekte: diëtisten leggen uit hoeveel eiwitten je écht nodig hebt

Proteïne hier, proteïne daar. Als je op social media of in de supermarkt kijkt, word je nogal belaagd met eiwitten. Maar hoeveel eiwit heb je nou echt normaal gesproken nodig op een dag en hoeveel als je (intensief) sport? Een aantal diëtisten leggen het uit.

Anno 2024 kun je niet om de proteïneshakes, -repen, -toetjes, -soepen of wat voor proteïnevoedsel dan ook, heen. Als er ‘proteïne’ of ‘light’ op de verpakking staat, wil dat echter niet altijd zeggen dat dat product per se een gezonde keuze is. Eerder schreef Metro ook over experts die spraken van heuse ‘eiwitpropaganda’ en die de overvloed aan eiwitproducten een marketinghype vinden.

Hype op proteïne

Wie een gezonde leefstijl hanteert en zich focust op voeding en beweging, ontfermt zich ook over proteïnes. Eiwitten zijn belangrijk voor je lichaam, helemaal wanneer je veel en intensief sport. Proteïne wordt gebruikt als bouwstof voor je lichaamscellen, zorgt voor spieropbouw en is goed voor je spijsvertering. Je kunt eiwitten uit eieren, kip, noten en nog meer producten halen. Metro somde eerder al op welke tussendoortjes eiwitrijk zijn. 

Ook diëtist Abbey Sharp vertelt tegen Fortune dat eiwit een belangrijk onderdeel van onze voeding is. „Het helpt bij de stofwisseling, de immuniteit, het houdt ons vol en tevreden na het eten, ondersteunt gewichtsverlies en stimuleert de spiergroei.”

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Fortune schrijft dat eiwitten voor fitnessliefhebbers belangrijk zijn vanwege de spierherstel en -groei. Volgens de Amerikaanse richtlijnen geldt dat 10 procent tot 35 procent van de dagelijkse calorieën uit eiwitbronnen komt. Voor een dieet met 2000 calorieën zou dat elke dag tussen de 200 en 700 calorieën zijn.

De meeste diëtisten adviseren voor volwassenen een dagelijkse inname van 0,8 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, schrijft het gezondheidsplatform. Dat ligt in lijn met het advies van het Voedingscentrum: gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

‘Niet te zwaar focussen op eiwitten’

Volgens diëtist Federica Amati hoeven mensen niet zwaar gefocust te zijn op hun eiwitinname. „Over het algemeen hoeven mensen zich geen zorgen te maken over de hoeveelheid eiwitten die ze per dag eten. Dat komt omdat je waarschijnlijk aan je eiwitbehoeften voldoet of deze zelfs overschrijdt zolang je gedurende de dag voldoende calorieën eet.”

De eiwitbehoefte varieert afhankelijk van levensstijl, leeftijd en geslacht. Zo hebben oudere volwassenen meer eiwitten nodig. Sharp beveelt aan dat zij hun dagelijkse eiwitinname verhogen tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Proteïne bij sporters

Diëtist Stella Volpe legt uit dat ook inspanning en beweging grotendeels bepalen hoeveel eiwitten je nodig hebt. Als je iemand bent die dagelijks 20 tot 30 minuten aan lichaamsbeweging doet, of af en toe naar een Pilates-les gaat, dan hoef je je waarschijnlijk geen zorgen te maken over het eten van meer eiwitten.

Mensen die intensief sporten, zoals mensen die trainen voor een marathon of regelmatig intensief gewichtheffen, zullen echter een hogere eiwitbehoefte hebben, zegt Volpe. Deze groep kan hun eiwitinname verhogen tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Het gaat niet alleen om eiwitten

Begin je pas net met serieus trainen? Dan oppert Volpen om jouw eiwitinname ook wat te verhogen. „Hoe nieuwer je bent op het gebied van gewichtheffen of marathontraining, hoe meer spierafbraak je zult ervaren. Dus je zult dit moeten compenseren met meer eiwitten. Maar als je eenmaal aan de trainingen gewend bent, kun je waarschijnlijk binnen het bereik van 1,1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht blijven.”

Maar volgens Volpe gaat het niet alleen maar om eiwitten. Atleten moeten prioriteit geven aan koolhydraten na het sporten, vooral in de twee uur na een training, wanneer spierherstel cruciaal is.

De diëtist legt uit dat overmatige eiwtiname niet nodig is. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je een gezonde combinatie van koolhydraten, eiwitten en vet eet, zegt Volpe.

Echte sportliefhebbers willen natuurlijk alles weten om hun prestaties te verbeteren. We helpen je op weg:

• Of je nu voor je werk sport, even tussendoor in je pauze de hardloopschoenen strikt of juist ‘s avonds gewicht staat te heffen: sporten is altijd goed. Maar wat is nou de beste tijd om te gaan?
• Sporten doe je vaak niet zonder voldoende brandstof. Dit kun je het beste voor en na het sporten eten.
• Een sport kiezen kan soms lastig zijn, maar de vuistregel ‘doe wat je leuk vindt’ is een goede. Toch is het ook handig om te weten wat de gezondste en meest effectieve sporten zijn.
• Heb je gesport en word je de volgende ochtend wakker met zeurende spieren? Niet fijn. Zo kom je van spierpijn af.

Laat je door eiwitshakes of proteïnepoeders meer scheten? Hier komt dat door

Migraine? Dat is geen hoofdpijn, benadrukt deze neuroloog: ‘Migraine is een hersenziekte’

Reacties