Jesse Sprikkelman Gezondheid 30 okt 2024, 14:51

Leestijd: 4 minuten

Conditie opbouwen voor beginners: zo doe je dat goed en efficiënt

Ben je buiten adem nadat je een sprintje trok om de trein te halen? Of kost het je moeite om met een volle boodschappentas naar huis te wandelen? Dan is het wellicht verstandig om wat conditie op te bouwen. Metro legt je uit wat daar de beste en snelste manier voor is. 

Het belangrijkste advies: neem de tijd. Je hoeft niet in één keer van nul naar honderd te gaan. Conditie opbouwen kun je het beste in kleine stappen doen. Zo heb je er het langst profijt van. Ook verklein je de kans op blessures als je het rustig aan doet. 

Beste manier om conditie op te bouwen

Starten met een onrealistisch plan, zoals vier keer per week een intensieve work-out doen, zorgt er vaak voor dat je na korte tijd alweer afhaakt. Metro schreef eerder over een onderzoek waaruit blijkt dat twee dagen sporten al genoeg is.

Begin rustig en train de eerste periode op gevoel. Luister goed naar je lichaam en doe wat goed voelt. Je hoeft echt geen smartwatches, hartslagmeters of dure attributen aan te schaffen. Het gaat erom dat je in beweging komt. 

We hebben allemaal dagelijkse rituelen. Door deze iets aan te passen, kun je je conditie verbeteren. Neem je altijd de lift op kantoor? Pak dan eens de trap (ja, ook als je op de zesde verdieping werkt). Neem eerst alleen de trap naar beneden en pak wanneer je wat meer conditie hebt ook de trap naar boven. 

Wandelen is goed voor je conditie 

Maak elke dag een (korte) wandeling na een maaltijd. Maak bijvoorbeeld na de lunch een rondje voordat je weer aan het werk gaat. Of wandel door je buurt na het avondeten. Wandelen is niet voor niets een populaire activiteit in Nederland, meldde Metro eerder.

Tandenpoetsen doen we iedere dag. Ook daarbij kun je een sportieve handeling uitvoeren. Doe bijvoorbeeld een aantal squats tijdens het poetsen. Je kunt er ook voor kiezen om een aantal push-ups of sit-ups te doen voordat je gaat slapen of net nadat je bent opgestaan. 

Het gaat niet alleen om sporten

Conditie opbouwen doe je niet alleen door in beweging te komen. Voeding, slaap en het reguleren van stress zijn ook erg belangrijk. Zorg dat je voldoende slaapt en een goede nachtrust hebt. Eet gezond en niet te veel of te weinig. En maak je niet te druk om dingen. Stress is niet goed voor je lichaam. Je kunt dit verminderen door bijvoorbeeld goed te ademen. Ook nu geldt: luister goed naar je lichaam. 

Het helpt om jezelf een realistisch doel te stellen. Bijvoorbeeld: ik wil over een half jaar 5 kilometer aan één stuk kunnen wandelen. Gewicht verliezen kan ook een doel zijn. Het zorgt ervoor dat je ergens naartoe werkt. 

Lange trainingen zijn beter voor je conditie

Ga je je conditie opbouwen in de sportschool? Dan kom je ongetwijfeld types tegen die 150 kilo deadliften. Dat hoef jij niet te doen. Wanneer je traint voor conditie (of om af te vallen), kun je beter een matige training doen die wat langer duurt. Een rustige duurtraining is veel efficiënter dan een pittige intervaltraining. 

Heb je geen zin om te wandelen en ben je geen sportschool-type? Je denkt er wellicht niet direct aan, maar zwemmen is een hele goede manier om aan je conditie te werken. Je traint er namelijk erg veel spieren mee en het is goed voor je uithoudingsvermogen. Je kunt er ongeveer evenveel calorieën mee verbranden als met hardlopen. 

Waarom een goede conditie belangrijk is

Een goede conditie zorgt er natuurlijk voor dat je de trein wel kunt halen en niet uitgeput thuiskomt na een stukje wandelen. Maar het brengt ook nog andere voordelen met zich mee. Zo verlaagt het het risico op hart- en vaatziekten met 20 tot 30 procent. Ook wordt je bloedsomloop beter en je longcapaciteit groter.

Echte sportliefhebbers willen natuurlijk alles weten om hun prestaties te verbeteren. We helpen je op weg:

• Of je nu voor je werk sport, even tussendoor in je pauze de hardloopschoenen strikt of juist ‘s avonds gewicht staat te heffen: sporten is altijd goed. Maar wat is nou de beste tijd om te gaan?
• Sporten doe je vaak niet zonder voldoende brandstof. Dit kun je het beste voor en na het sporten eten.
• Een sport kiezen kan soms lastig zijn, maar de vuistregel ‘doe wat je leuk vindt’ is een goede. Toch is het ook handig om te weten wat de gezondste en meest effectieve sporten zijn.
• Heb je gesport en word je de volgende ochtend wakker met zeurende spieren? Niet fijn. Zo kom je van spierpijn af.

Drink jij dagelijks green juice? ‘Gezonde’ poeder is erg populair, maar hebben we het ook echt nodig?

Adem als medicijn voor lichaam en geest: gebakken lucht of roze wolk?

Reacties