Cassandra Oostrom Gezondheid 22 okt 2024, 19:35

Leestijd: 2 minuten

Beter slapen met de 10-3-2-1-0-methode: dag cafeïne en snoozen

Moeite met slapen: we hebben het allemaal weleens. Van die woel-nachten dat je van alles probeert, maar gewoon echt niet (meer) in slaap komt. Er zijn allerlei tips om weer in slaap te komen, van schaapjes tellen, tot de militaire slaapmethode en de cognitieve herschikking. Maar heb je al weleens gehoord van de 10-3-2-1-0-methode? 

De slaapmethode begint met slecht nieuws voor koffieliefhebbers… tien uur voor je gaat slapen, moet je stoppen met het drinken van cafeïnehoudende dranken.

Slaapmethode 

De 10-3-2-1-0-methode heeft aandacht gekregen door Dr. Jess Andrade, toen ze op Instagram een video maakte over slaaphygiëne. Die slaapmethode begint dus met een 10, wat staat voor tien uur voordat je gaat slapen. Dan moet je geen cafeïne meer consumeren. „Cafeïne blijft ongeveer tien uur in je bloedbaan en houdt je hersenen wakker”, legt de Amerikaanse dokter uit. 3 uur voordat je gaat slapen, moet je niks meer eten en geen alcohol drinken. Dan geef je je lichaam de tijd het eten te verteren terwijl je nog wakker bent.

Daarna volgt de 2: die staat voor de twee uur voordat je gaat slapen, dan moet je geen werkgerelateerde dingen meer doen. Het idee is om je hersenen rust te geven en de drukte van de dag los te laten.

Dan komen we bij het laatste uur voor bedtijd: schermen uit. Telefoons, televisies en laptops moeten aan de kant om te voorkomen dat het blauwe licht je slaap verstoort. Ja, een bril tegen het blauwe licht helpt, maar toch raadt de dokter het aan om volledig te stoppen met schermen net voor het slapengaan. Lees in plaats daarvan een boek of mediteer voor een paar minuten, zodat je echt rustig wordt voordat je gaat slapen. 

En dan blijft de 0 nog over: deze staat voor het aantal keren dat je op de snooze-knop mag drukken: helemaal niet dus! Zo word je fris en uitgerust wakker.

10-3-2-1-0

Samengevat ziet de 10-3-2-1-0-methode er zo uit:

• 10 uur voor het slapengaan: geen cafeïne meer.
• 3 uur voor het slapengaan: geen eten of alcohol.
• 2 uur voor het slapengaan: stop met werken.
• 1 uur voor het slapengaan: zet alle schermen uit.
• 0 keer snoozen: sta meteen op.

Het kan zijn dat de methode niet bij iedereen aanslaat, benadrukt Dr. Andrade. Maar het kan het proberen waard zijn als je regelmatig moeite hebt om in slaap te komen.

Wist je dat de jonge generatie – Gen Z – regelmatige aan ‘bed-rotten’ doet? Hier lees je wat een hele dag in je bed liggen met je doet.

Hierom kan comfort food je juist slechter laten voelen

Griepseizoen is eerder begonnen dit jaar: meer ziekmeldingen

Reacties