Julia Osendarp Gezondheid 4 jul 2023, 16:33

Leestijd: 5 minuten

Moe? Zomer zorgt dat we slechter slapen, hier moet je rekening mee houden

Oké, we kunnen ons in de winter best moe en futloos voelen, wat veel mensen wijten aan de kou en donkere dagen. Maar klaarblijkelijk heeft ook de zomer invloed op onze slaap. En er zijn best een aantal dingen waar je rekening mee kunt houden om ervoor te zorgen dat je óók in de zomer aan een goede nachtrust komt.

We hebben er inmiddels al wat warme dagen opzitten en met het komende hete weekend voor de boeg, lijkt het erop dat ook de klamme nachten weer terugkeren. En het kan zo zijn dat bepaalde seizoenen invloed hebben op jouw slaapritme.

Minder goed slapen in de zomer

Eerder onderzoek toonde namelijk al aan dat seizoensverandering effect kan hebben op jouw stemming en slaap. En daaruit blijkt het vooral in de zomer een uitdaging is om genoeg slaap te komen. Mede doordat het langer licht blijft, warmer is en we in de zomer meer sociale activiteiten hebben.

Hoe zit dat? Doordat we langer worden blootgesteld aan zonlicht, en hoewel vitamine D hartstikke goed voor een mens is, onderdrukt extra licht de melatonine-aanmaak in jouw lichaam. En juist dat hormoon hebben we nodig om goed te kunnen slapen.

Langer licht, warmer weer en meer sociale verplichting

Hoe langer je wordt blootgesteld aan daglicht, hoe langer je lichaam denkt dat het tijd is om wakker te blijven. Psychiater en slaap-arts Chester Wu vertelde aan gezondheidsplatform Health dat het jouw biologische klok en slaapritme in de war kan schoppen. Volgens onderzoek zorgt blootstelling aan licht er later op de dag voor dat je vaker wordt gedurende de nacht.

Ook de warmte beïnvloedt de nachtrust. Normaal gesproken koelt jouw lichaam af in de voorbereiding richting slaap. Maar volgens dr. Wu kan een warme kamer ervoor zorgen dat dat lastiger is. Hij vertelt dat ook ons zomerse leven met sociale activiteiten, werk en andere bezigheden, ervoor zorgt dat we later naar bed gaan. Wu kaart aan dat zoiets een sociale jetlag wordt genoemd. Waarbij de tijden, bepaald door sociale verplichtingen, niet passen bij onze biologische klok. En ook reizen en vakanties beïnvloeden ons slaapritme. Onze dagelijkse routine verdwijnt en tijdens zo’n trip kan het natuurlijk ook nog zijn dat je een échte jetlag oploopt.

Tips voor betere zomerse nachtrust

Hoewel we natuurlijk weinig controle over moeder natuur hebben, kun je een aantal dingen doen om, ook in de zomer, een goede nachtrust te krijgen. Wellicht heb je iets aan deze 8 tips:

1. Zorg voor een slaaproutine (en houd je daar aan)

Een vaste routine voordat je naar bed gaat en een daarbij behorende vaste bedtijd, kunnen jouw nachtrust verbeteren. Op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en ‘s morgens opstaan, ook in de weekenden en vakanties, zorgt ervoor dat jouw biologische klok stabiliseert en dat je beter slaapt, legt dr. Wu aan Health uit.

Daarin is het best raadzaam om dezelfde gebruiken toe te passen voordat je naar bed gaat. Lees een boek, luister naar muziek of ga vooraf in bad. Daardoor herinner je jouw lichaam en brein er steeds opnieuw aan dat het tijd is om naar bed te gaan.

2. Kies voor overdag sporten, niet ‘s avonds

Volgens het gezondheidsplatform is sporten in de vroege ochtendzon de beste aanrader. Trainen in de avond is namelijk minder gunstig voor jouw nachtrust. Doordat je sport komt er hitte in je lichaam. Als de zomerse temperaturen in jouw kamer hangen, kan het lastiger zijn om af te koelen. Iets wat, zoals we hierboven al beschreven, belangrijk is om in slaap te komen. Lukt het je niet om in de ochtend te trainen? Kies er dan voor om minstens 90 minuten voor bedtijd te sporten. Zodat je lichaam de tijd krijgt om af te koelen.

3. Let op wat je eet en drinkt voordat je gaat slapen

Hoewel we heus weten dat je op moet passen met cafeïne in de avond, benadrukt Dr. Wu om het nuttigen van alcohol te beperken. En ook late maaltijden kunnen effect hebben op jouw slaapkwaliteit. Wu raadt aan om 3 tot 4 uur voor het slapen gaan geen alcohol te drinken en 2 tot 3 uur voor bedtijd niet meer te eten.

4. Houd je slaapkamer koel

Een koele slaapkamer zorgt voor een betere nachtrust. Eerder schreef Metro deze tips over hoe je beter slaapt tijdens een hittegolf.

5. Verander jouw manier van slapen

Soms kan een kleine verandering een groot verschil maken. Kies voor een andere slaappositie of verander het materiaal van beddengoed of pyjama. Zo raden slaapexperts aan om tijdens warme nachten met je armen en benen wijd te slapen en blijkt dat natuurlijke materialen zoals katoen, zijde of linnen de slaapkwaliteit verbeteren.

6. Slaap alleen

Mocht je worstelen genoeg slaap in de zomer, is het beter om alleen te slapen. Want meerdere mensen zorgen uiteindelijk voor meer warmte in bed. Wist je trouwens dat apart slapen ook bevorderlijk kan zijn voor je seksleven?

7. Neem een douche voordat je gaat slapen

Het kan voor jouw lichaam tijdens de zomerse nachten nu eenmaal moeilijker zijn om de lichaamstemperatuur te doen dalen. En moet je dan een warme of een koude douche nemen? Daar zijn de meningen over verdeeld. Maar volgens dit onderzoek zorgt een lauwe douche, één of twee uur voor bedtijd, ervoor dat je beter slaapt.

8. Beperk de blootstelling aan licht ‘s nachts

Dr. Wu raadt aan om rond bedtijd de lichten te dimmen waardoor je lichaam melatonine kan aanmaken. Ook het blauwe licht van onze laptops, tablets en telefoons doet onze nachtrust niet veel goeds.

De risico’s van alcohol worden flink onderschat, blijkt uit nieuw onderzoek