Carina Twerda Gezondheid 12 jan 2023, 19:46

Leestijd: 7 minuten

Kamp je met overgewicht of obesitas? Tips om op een simpele manier kilo’s te verliezen

Kleinere porties, geen reep chocola of een zak chips leegeten als je Netflix kijkt. We weten allemaal stiekem heel goed wat we moeten doen en laten als we wat kilo’s kwijt willen. Toch kampt bijna zes op de tien volwassenen in Europa met overgewicht of obesitas, staat in een rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO).

Nederland zit iets onder dit gemiddelde. Tv-programma Obese terugkijken kan natuurlijk altijd voor de nodige tips om van je obesitas af te komen. Maar hier vind je gemakkelijke tips onder elkaar.

Eet meer groente

Groente en fruit kunnen je helpen afvallen. Dit komt met name doordat er veel voedingsvezels in zitten. Vezels zorgen ervoor dat je eerder een voldaan gevoel hebt na het eten. Gevolg: je hebt minder snel (weer) honger. Bovendien zit, met name in groente, erg weinig calorieën.

Nu is het echt niet zo dat je iedere avond een salade moet eten of je bord vol moet laden met groente. Probeer de hele dag door eens wat meer groente en fruit te eten. Zo kun je bijvoorbeeld meer groente in een soep stoppen of voeg eens groente toe aan je omelet. Maar ook als tussendoortje kun je eens komkommer, een stukje paprika of wat worteltjes pakken.

Fruit is een ander verhaal: als je snel wilt afvallen dan kan het verstandig zijn om tijdelijk je fruitconsumptie te beperken. De suikers die in fruit zitten zullen namelijk niet helpen bij het afvallen. Zeker bananen zijn echte caloriebommetjes.

Eet kleine porties

Sinds 1900 is het formaat van onze eetborden alleen maar toegenomen. Hadden borden in Nederland eerst een doorsnee van 23 centimeter, nu zijn ze vaak 28 centimeter. Als we door de formaatwijziging slechts vijftig calorieën per dag meer zouden eten, zouden we ruim twee kilogram per jaar aankomen, rekenden onderzoekers uit. Dat lijkt niet zo veel, maar is toch een toename van tien kilo in vijf jaar – en dat alleen maar door het formaat van je bord.

Doe je eten dus op een klein bord. Ook blijkt dat je beter je eten kunt opscheppen met een eetlepel dan met een opscheplepel. Zet ook nooit de pan op tafel, maar schep je eten op in de keuken. Zo voorkom je dat je nog een portie neemt. Ook wordt geadviseerd om langzaam te eten. Maar hoe vaak moet je op elke hap kauwen? Twintig tot dertig keer is een veel gehoord antwoord op deze vraag, maar meestal komt het erop neer dat je kauwt totdat de hap ‘goed’ voelt om door te slikken. Door goed te kauwen maak je veel speeksel aan en worden voedingsstoffen makkelijker opgenomen en afgebroken. Hierdoor wordt het voor je maag een stuk makkelijker om je eten te verteren en je heeft je lichaam tijd om je hersenen een seintje te geven dat je voldoende hebt gehad.

Eetdagboek

Schrijf eens op wat je per dag eet. Dit wordt een eetdagboek genoemd. Door alles op te schrijven, word je je bewust van wat je eet. Zet er ook bij wanneer je eet, wanneer je zin had in eten en hoe je je voelde. Al snel zul je je slechte gewoontes ontdekken en wat je valkuilen zijn. Zo krijg je waarschijnlijk wel een idee hoe jouw extra kilo’s zijn ontstaan. Misschien snoep je weinig, maar eet je grote maaltijden. Of zet je jezelf juist gezonde maaltijden voor, maar haal je ’s avonds een zak chips uit de kast, die je vervolgens leeg eet.

Maak een plan tegen obesitas

Afvallen is niet makkelijk. Zeker niet als je een drukke baan hebt en/of een groot sociaal leven. We snappen dat je dan geen zin en tijd hebt om de hele dag met gezond eten bezig te zijn. Heb je het de komende dagen druk? Maak dan een plan zodat je niet in de verleiding komt om pizza te bestellen of om onderweg een drive-in restaurant te bezoeken. Gooi je koelkast en vriezer vol met gezond eten. Heb je zin om te snaaien, neem dan een wortel, wat radijs, komkommer of een gekookt ei. Ook kun je maaltijden preppen. Meal preppen betekent dat je een hele maaltijd – of een deel van een maaltijd – voorbereidt voor een later moment. Zo kun je op één dag alle maaltijden koken voor de hele week. Maar je kunt ook een deel van een maaltijd bereiden en invriezen voor later.

Zeg eens Nee!

Ben jij iemand die zodra een collega trakteert te vinden is bij de koffietafel of in het keukentje om een stuk taart te scoren? Of deelt je partner graag een zak chips met je omdat het zo gezellig is om samen te snoepen tijdens het kijken van een film? Zeg eens nee. Ook een klein handje chips of een klein stukje taart zorgen voor een overdaad aan calorieën. Vele kleintjes maken een grote. Weiger dus gewoon als je echt af wilt vallen. En vergeet niet dat je mensen geen verklaring schuldig bent en dat niemand je kan dwingen om ‘gezellig’ mee te doen.

Geen fastfood

Je leest het goed. Geen fastfood. Als jij echt wilt afvallen zul je onder andere hamburgers, bitterballen en pizza’s moeten laten staan. Heb je zin in iets, neem dan wat noten of fruit. Je kunt altijd een zakje noten in je tas stoppen om je hongergevoel te verdrijven. Kun je de verleiding voor 1 keer echt niet weerstaan. In de kroket, frikandel en bamischijf zitten de minste calorieën.

Gezond snacken voorkomt obesitas

Een zak chips, een bak ijs en een zak drop. Allemaal passen ze niet in een gezonde leefstijl. Verruil deze snacks eens voor vers fruit, een handje noten ( nee dat zijn geen borrelnoten!) of een volkoren cracker met een hardgekookt eitje. Snacken doe je trouwens alleen als je onweerstaanbare trek hebt en niet omdat je je verveelt of omdat je gestrest bent.

Maak zelf je maaltijden

Natuurlijk is het makkelijk om een maaltijd te bestellen of een kant-en-klaar maaltijd uit het koelvak te halen zodat je niet meer in de keuken hoeft te staan. Nadeel van kant-en-klaarmaaltijden is dat ze vaak veel zout, ongezonde vetten en suiker bevatten. Zelf koken is gezonder en waarschijnlijk ook beter voor je portemonnee. Kook je namelijk teveel dan kun je het in de vriezer stoppen zodat je altijd iets gezonds in huis hebt.

Kop erbij bij obesitas

Gedachteloos je eten naar binnenwerken terwijl je tv zit te kijken of met iemand zit te appen is niet een goed idee. Je kauwt waarschijnlijk minder vaak en waarschijnlijk zul je ook meer eten. Eet dus met aandacht, dan heb je ook eerder door wanneer je genoeg hebt gehad. En vergeet niet vaak te kauwen.

Ontbijt

Hoewel sommige voedingsdeskundigen zullen zeggen dat je beter je ontbijt over kunt slaan en anderen dat weer tegenspreken omdat het om je totale calorie-inname van de dag gaat, is het misschien toch verstandig om te ontbijten. Al was het alleen maar om te voorkomen dat je rond lunchtijd enorme trek hebt en daardoor alleen maar meer gaat eten. Eet iets met veel eiwitten, kwark of zo. Eiwitten verzadigen langer.

Geen suiker

Drink je koffie en thee zonder suiker, neem geen vruchtensappen, loop de snoeppot voorbij, drink geen frisdrank met suiker en laat fruit uit blik en gezoete ontbijtgranen staan. Hetzelfde geldt ook voor de meeste dressings en sauzen. Er zit vaak teveel suiker in en daar val je niet van af.

Feestje?

Heb je een feestje dan kun je vaak lekkere hapjes en drankjes verwachten. Zorg dat je thuis goed eet. Dit voorkomt dat je hand steeds in de schaal met chips of nootjes verdwijnt. Natuurlijk mag je wel iets lekkers eten, maar zoek iets verantwoords. Zorg ook dat je niet te dicht bij de drankjestafel en snacks staat. Ook frisdrank met suiker en alcohol kun je beter laten staan. Een glas bier bevat al vaak 110 kcal. Een cocktail nog veel meer en is dus een echte caloriebom.