Sharon van der Werf Gezondheid 21 dec 2022, 20:39

Leestijd: 3 minuten

Feit of fabel over slapen? Als je niet in slaap kunt vallen, moet je gewoon in bed blijven liggen

Het internet staat vol met mythes over slapen. In de rubriek Feit of fabel over slapen? duiken we bovenop die mythes om duidelijkheid te scheppen. Met vandaag: als je niet kunt slapen, kan je het best gewoon in bed blijven liggen. De slaap komt op een gegeven moment vanzelf wel.

Het is een herkenbare situatie voor velen: je ligt in bed, maar kunt de slaap niet vatten. Je draait je nog eens om, piekert over de reden waarom je niet kunt slapen, en gaat nog eens op je andere zij liggen. Maar is in bed blijven liggen wel slim, of kun je beter de slaapkamer uit gaan? Metro vroeg het aan neurowetenschapper en slaapexpert Els van der Helm.

Wat moet je doen als je niet kunt slapen?

Van der Helm: „Als je moeite hebt met in slaap vallen, dan wil je er eerst voor zorgen dat je jezelf echt genoeg tijd geeft om in slaap te vallen. Het is normaal dat in slaap komen tot wel 30 minuten kan duren vanaf het moment dat je de lichten uit doet.”

Als het niet lukt om binnen die 30 minuten in slaap te vallen, dan raadt Van der Helm aan om naar een andere ontspannende plek te gaan om een ‘saaie’ activiteit te doen. Denk hierbij aan het lezen van een boek bij gedimd licht of het opvouwen van de was. Dingen die je vooral niet moet doen zijn snacken, je social media checken of felle lampen aandoen.

Moe of slaperig?

Als je vaak merkt dat het bij jou langer dan een half uur duurt voordat je in slaap valt, dan raadt Van der Helm aan om kritisch naar jouw avonden te kijken. Ga bij jezelf eens na of je slaperig of moe bent. Volgens de neurowetenschapper zit er een groot verschil tussen deze twee aanduidingen. „Je kunt uitgeput zijn, maar niet slaperig. Slaperig is echt moeite om wakker te blijven, terwijl je moe kunt zijn, maar nog steeds heel alert of misschien zelfs opgepompt van stress. Check dus even bij jezelf of je echt slaperig bent. Zo niet, wacht dan met naar bed gaan en zorg er eerst voor dat je slaperig wordt.”

De juiste avondroutine

Dat slaperig worden heb je volgens Van der Helm deels zelf in de hand met de juiste avondroutine. „Onze hersenen hebben signalen van ons nodig dat het tijd is om te slapen. Het helpt als we hier een beetje een routine ontwikkelen.”

Een routine ontwikkelen houdt in dat je ‘s avonds vaak dezelfde dingen doet, altijd in dezelfde volgorde. Dat zorgt ervoor dat deze routine vanzelf een slaapsignaal wordt. „Vaak hebben we al een routine zonder het te beseffen. Denk aan het licht in de woonkamer uitdoen, naar de badkamer gaan, tanden poetsen, gezicht wassen, pyjama aandoen en naar de slaapkamer gaan. Maar voordat je met deze routine begint, kan het nuttig zijn om andere ontspannende elementen in te bouwen. Hierdoor kunnen je lichaam en geest ontspannen.”

Voorbeelden van zo’n ontspannende avondroutine zijn een boek of tijdschrift lezen, in een dagboek schrijven, naar een podcast of audioboek luisteren, ademhalingsoefeningen doen, een korte wandeling maken, een mindfulness- of meditatieoefening doen, of alvast kleding klaarleggen voor de volgende dag. Kijken naar een televisiebeeldscherm of telefoon hoort hier dus niet bij. Meer daarover lees je in dit artikel.

Ga niet te vroeg naar bed

Heb jij al een fijne avondroutine onder de knie, maar lukt het ‘s avonds toch vaak niet om in slaap te vallen? Kijk dan eens naar het tijdstip waarop je naar bed gaat. Volgens Van der Helm kan het zo zijn dat je telkens te vroeg naar bed wilt gaan. „Als je meer een avondtype bent, dan is je lichaam misschien nog niet klaar om te slapen.”

Conclusie

Kun je het best in bed blijven liggen als je niet kunt slapen? Oordeel: onjuist.

Lukt het niet om binnen een half uur in slaap te vallen, dan kan het lonen om een ontspannende activiteit te doen. Als jij regelmatig langer dan een half uur in bed ligt zonder in slaap te vallen, dan is het verstandig om naar je avondroutine of bedtijd te kijken.

Feit of fabel over slapen? Tijdens de drukke decembermaand slapen we slechter