Carina Twerda Gezondheid 8 mei 2022, 14:28

Leestijd: 6 minuten

12 tips om op een simpele manier kilo’s te verliezen

Kleinere porties, geen reep chocola of een zakchips als je Netflix kijkt. We weten allemaal stiekem heel goed wat we moeten doen en laten als we wat kilo’s kwijt willen. Toch kampt bijna zes op de tien volwassenen in Europa met overgewicht of obesitas, staat in een rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Nederland zit iets onder dit gemiddelde.

12 tips.

1. Eet meer groente

Groenten en fruit kunnen je helpen afvallen. Dit komt met name doordat zowel groenten als fruit veel voedingsvezels bevatten. Deze voedingsstof zorgt er onder andere voor dat je eerder een voldaan gevoel hebt na het eten, belangrijk als je wilt afvallen zonder honger. Daarnaast bevatten, met name groenten, erg weinig calorieën.

Je hoeft echt niet iedere avond een salade te eten of je bord vol te laden met groente. Probeer de hele dag door eens wat meer groente en fruit te eten. Zo kun je bijvoorbeeld meer groente in een soep stoppen of voeg eens groente toe aan je omelet.

Fruit is een ander verhaal: als je snel wilt afvallen dan kan het verstandig zijn om tijdelijk je fruitconsumptie te beperken. De suikers die in fruit zitten zullen namelijk niet helpen bij het afvallen. Zeker bananen zijn echte caloriebommetjes.

2. Eet kleine porties

Sinds 1900 is de grootte van onze eetborden met maar liefst 23 procent toegenomen, van bijna 23 tot zo’n 28 centimeter. Als we daardoor slechts vijftig calorieën meer per dag zouden eten, zouden we ruim twee kilogram per jaar aankomen, rekenden onderzoekers uit. Dat lijkt niet zo veel, maar is toch een toename van tien kilo in vijf jaar – en dat alleen maar door de grootte van je bord. Doe je eten dus op een klein bord. Ook blijkt dat je beter je eten kunt opscheppen met een eetlepel dan met een opscheplepel. Zet ook nooit de pan op tafel, maar schep je eten op in de keuken. Zo voorkom je dat je nog een portie neemt. Eet langzaam. Hoe vaak moet je op elke hap kauwen? 20 tot 30 keer is een veel gehoord antwoord op deze vraag, maar meestal komt het erop neer dat je kauwt totdat de hap ‘goed’ voelt om door te slikken. Door goed te kauwen maak je veel speeksel aan en worden voedingsstoffen makkelijker opgenomen en afgebroken. Hierdoor wordt het voor je maag een stuk makkelijker om je eten te verteren en je geeft je lichaam tijd om je hersenen een seintje te geven dat je voldoende hebt gehad.

3. Eetdagboek

Schrijf eens op wat je per dag eet. Door alles op te schrijven, word je je bewust van wat je eet. Zet er ook bij wanneer je eet, wanneer je zin had in eten en hoe je je voelde. Al snel zul je je slechte gewoontes ontdekken en wat je valkuilen zijn. Zo krijg je waarschijnlijk wel een idee hoe jouw extra kilo’s zijn ontstaan. Misschien snoep je weinig, maar eet je grote maaltijden. Of zet je jezelf juist gezonde maaltijden voor, maar haal je ’s avonds een zak chips tevoorschijn.

4. Maak een plan

Afvallen is niet gemakkelijk. Zeker niet als je een drukke baan hebt en/of een groot sociaal leven. We snappen dat je dan geen zin en tijd hebt om de hele dag met gezond eten bezig te zijn. Heb je het de komende dagen druk? Maak dan een plan zodat je niet in de verleiding komt om pizza te bestellen of om onderweg een drive-in restaurant te bezoeken. Gooi je koelkast en vriezer vol met gezond eten. Heb je zin om te snaaien, neem dan een wortel, wat radijs, komkommer of een gekookt ei.

5. Zeg eens Nee!

Ben jij iemand die zodra een collega trakteert te vinden is bij de koffietafel of in het keukentje om een stuk taart te scoren? Of deelt je partner graag en zak chips met je omdat het zo gezellig is om samen te snoepen tijden het kijken van een film? Zeg eens nee. Ook een klein handje chips of een klein stukje taart zorgen voor een overdaad aan calorieën. Vele kleintjes maken een grote. Weiger dus gewoon als je echt af wilt vallen. En vergeet niet dat je mensen geen verklaring schuldig bent en dat niemand je kan dwingen om ‘gezellig’ mee te doen.

6. Geen fastfood

Je leest het goed. Geen fastfood. Als jij echt wilt afvallen zul je onder andere hamburgers, bitterballen en pizza’s moeten laten staan. Heb je zin in iets, neem dan wat noten of fruit. Je kunt altijd een zakje noten in je tas stoppen om je hongergevoel te verdrijven. Kun je de verleiding voor 1 keer echt niet weerstaan. De kroket, frikandel en bamischijf doen het als je kijkt naar de calorieën het beste.

7. Gezond snacken

Een zak chips, een bak ijs en een zak drop. Allemaal passen ze niet in een gezonde leefstijl. Verruil deze snacks eens voor vers fruit, een handje noten ( nee geen borrelnoten!) of een volkoren cracker met een hardgekookt eitje. Snacken doe je trouwens alleen als je onweerstaanbare trek hebt en niet omdat je je verveelt of omdat je gestrest bent.

8. Maak zelf je maaltijden

Natuurlijk is het makkelijk om een maaltijd te bestellen zodat je niet meer in de keuken hoeft te staan. Nadeel van kant-en-klaarmaaltijden is dat ze vaak veel zout, ongezonde vetten en suiker bevatten. Toch is zelf koken gezonder en waarschijnlijk ook beter voor je portemonnee. Kook je namelijk teveel dan kun je het in de vriezer stoppen zodat je altijd iets gezonds in huis hebt.

9. Kop erbij

Gedachteloos je eten naar binnenwerken terwijl je tv zit te kijken of met iemand zit te appen is niet een goed idee. Je kauwt waarschijnlijk minder vaak en waarschijnlijk zul je ook meer eten. Eet dus met aandacht, dan heb je ook eerder door wanneer je genoeg hebt gehad.

10. Ontbijt

Hoewel sommige voedingskundigen zullen zeggen dat je beter je ontbijt over kunt slaan en anderen dat weer tegenspreken omdat het om je totale calorie-inname van de dag gaat, is het misschien toch verstandig om te ontbijten. Al was het alleen maar om te voorkomen dat je rond lunchtijd enorme trek hebt en daardoor alleen maar meer gaat eten. Eet iets met veel eiwitten, kwark of zo, die verzadigen langer.

11. Geen suiker

Drink je koffie en thee zonder suiker, neem geen vruchtensappen, loop de snoeppot voorbij, drink geen frisdrank met suiker en laat fruit uit blik en gezoete ontbijtgranen staan. Hetzelfde geldt ook voor de meeste dressings en sauzen. Er zit vaak teveel suiker in en daar val je niet van af.