Sharon van der Werf Gezondheid 22 sep 2021, 21:02

Leestijd: 4 minuten

Afvallen en toch veel eten: 9 x volumevoedsel met weinig calorieën

Hoe raak je kilo’s kwijt, terwijl je veel kunt blijven eten? Het is een vraag waar veel mensen zich mee bezig houden. Het antwoord is simpel: eet veel volumevoedsel en eet grote porties waar weinig calorieën in zitten. Dat is nog eens verantwoord afvallen.

Noem het volumevoedsel, volumevoer of volumerecepten. De onderstaande voedingsmiddelen hebben één ding gemeen: je kunt er lekker van dooreten, omdat ze weinig calorieën bevatten, maar wel vullen.

Afvallen met volumevoedsel

1. Protein fluff

Een eiwitshake zit vol goede eiwitten waar je langdurig door verzadigd raakt. Het nadeel van shakes is alleen dat je ze snel opdrinkt, en er vaak niet al te lang vol van zit. Handig als je in spiermassa wil aankomen, minder handig als je kilo’s kwijt wilt.

Een goede vervanging van een normale shake is protein fluff. Dit maak je met Micellar Casein-eiwitten, bevroren fruit, ijsblokjes en een klein scheutje (plantaardige) melk. Gooi alles in de blender totdat je een dikke, gladde massa krijgt. Het resultaat is een dikke substantie waar je lang vol van zit, voor een minimaal aantal calorieën.

2. Zelfgemaakte popcorn

Zin in een hartige snack tijdens het Netflixen? Dan kun je beter voor popcorn gaan dan voor chips. Popcorn is veel luchtiger, wat betekent dat je meer volume kunt eten dan bij een zak chips. Je eet bijvoorbeeld makkelijker een hele zak chips leeg dan een hele bak popcorn. Het beste maak je de popcorn zelf.

3. Fruit

Fruit zit vol vitamines en mineralen. Je kunt er veel van eten, laat je niet gek maken door verhalen over suikerbommen et cetera. Hoe dat precies zit met fruitsuikers, daar verschillen de meningen over. Er zit inderdaad suiker in fruit, maar dat weegt niet op tegen de gezonde vitamines en micronutriënten die erin zitten. Daarnaast zou je zó veel fruit moeten eten om er van aan te komen (in verband met de vaak lage calorieën), dat dat vaak niet gebeurt.

Sterker nog, er zijn zelfs mensen die alleen maar fruit eten. Fruit is dus een prima snack en geeft een verzadigd gevoel.

4. Komkommer

Komkommer past natuurlijk ook thuis in dit lijstje. Komkommers bevatten nauwelijks calorieën en zijn gemakkelijk te eten als snack. Vind je de smaak van kale komkommer niet top, maak het dan lekkerder met peper en zout of lekkere kruiden.

5. Andere snackgroenten

Er is nog een ruime keuze aan snackgroenten die je gemakkelijk (de naam zegt het al) als snack kunt eten als je een hongergevoel hebt, maar nog niet aan je volgende maaltijd wil beginnen. Denk aan tomaatjes, kleine worteltjes, radijsjes of een hele paprika.

6. Groente (als lunch of avondeten)

Heb je het idee dat je na de lunch of na het avondeten echt nog niet vol zit? Eet dan eens wat meer groente. Groenten zitten vol vezels, waardoor je er een vol gevoel door krijgt. De calorieën van groenten verschillen, maar over het algemeen zijn er weinig groentes met een hoge caloriewaarde. Als jij niet vol zit van 200 gram sperziebonen, eet dan 400 gram sperziebonen.
Vaak horen we dat mensen groenten saai vinden om te eten, maar heb je er al eens aan gedacht om de groenten klaar te maken met kruiden? Maak die zak roerbakgroenten eens klaar met Mexicaanse kruiden of voeg wat kerriekruiden toe aan je avondeten. Een makkelijke manier om je maaltijd flink wat smaak te geven.

7. Mager vlees

Vleeseters kunnen hun proteïnen beter halen uit mager vlees dan uit vet vlees. De reden is heel simpel: mager vlees bevat minder calorieën dan vet vlees, wat in de praktijk betekent dat je meer van het magere vlees kunt eten.

Voorbeelden van mager vlees zijn kipfilet, rookvlees (rund), kalkoenfilet, varkenshaas, runderbiefstuk en hamlappen.

8. Gebakken lucht

Over het algemeen betekent de term ‘gebakken lucht’ niets positiefs. Maar als je wil afvallen, dan kan die gebakken lucht je juist veel brengen. Lucht is volume, dus als je veel lucht eet, krijg je eerder een vol gevoel. Denk bijvoorbeeld aan gepofte granen, de popcorn waar we het eerder over hadden of simpelweg een glas spa rood. In dat laatste zit zoveel lucht, dat je er vol van raakt.

9. Havermout en andere vezelrijke voeding

Andere producten die relatief weinig calorieën bevatten (maar wél goed vullen), zijn producten vol vezels. In de praktijk komt dit vaak neer op volkoren producten. Denk aan volkoren brood en volkoren rijst, maar ook aan bonen, peulvruchten, havermout en aardappelen.

Deze producten zijn over het algemeen hoger in calorieën dan de overige producten in deze lijst, maar het helpt wel voor een vol en verzadigd gevoel. Prima in combinatie met veel groente en een mager vlees.

Diëtisten: ‘Schijf van Vijf is ouderwets’ en daarom een vegan Schijf for Life