Sharon van der Werf Eten & drinken 29 nov 2021, 17:59

Leestijd: 3 minuten

Voeding onder de loep: hoe zorg je ervoor dat je genoeg vezels binnenkrijgt?

In de rubriek Voeding onder de loep delen we een wetenschappelijke kijk op voeding en gezondheid. Het internet staat vol met claims over deze twee brede onderwerpen, maar klopt deze informatie wel? Met behulp van verschillende voedingsexperts bieden we duidelijkheid. Met vandaag: waarom hebben we vezels nodig, en hoe zorg je ervoor dat je genoeg van binnenkrijgt?

We weten allemaal van het bestaan van vezels af, en ook in de supermarkt zien we veel verpakkingen waar ‘vezelrijk’ op staat. Hoe belangrijk zijn die vezels echt voor ons, en waarom hebben we vezels nodig? Metro sprak met voedingsdeskundige Camella Bot.

Wat zijn vezels?

De term vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die niet door onze dunne darm kan worden verteerd. Deze vezels komen dus direct in de dikke darm terecht. Er zijn verschillende soorten vezels terug te vinden in onze voeding, waaronder oplosbare en fermenteerbare.

Het eten van genoeg vezels is noodzakelijk voor een gezonde werking van de darmen. Bot: „Ik raad mensen aan meer vezelrijke producten te eten als zij darmklachten ervaren. Vezels verbeteren je stoelgang. Dit komt doordat de voedingsvezels een soort sponsjes zijn in je darmen. Ze nemen vocht op, zwellen op en zorgen daardoor voor een goede ontlasting.”

Daarnaast vertelt Bot dat vezels niet alleen aan te raden zijn voor mensen die darmklachten ervaren, maar ook voor mensen die bezig zijn met afvallen. „Doordat vezels zo opzwellen, geven ze je ook een langdurig vol gevoel. Door dit volle gevoel zal je minder snel de neiging hebben om te gaan snaaien.”

Zo krijg je genoeg vezels binnen

Om op dagelijkse basis voldoende vezels in je voedingspatroon te verwerken, kun je een aantal producten in jouw dagelijkse patroon vervangen voor vezelrijke varianten. Vezels zijn onder andere terug te vinden in volkoren producten, groenten, fruit en peulvruchten. Om zonder al te veel moeite toch wat meer vezels binnen te krijgen, raadt Bot het volgende aan:

• Kies altijd voor de volkoren variant van je koolhydraatbron, denk aan je boterham, rijst en pasta. Let hierbij goed op het woordje ‘volkoren’ en trap niet in woorden zoals meergranen of de bruine kleur van het product. Volkoren is een beschermde claim en betekent dat het product is gemaakt van de gehele graankorrel (met het vliesje er nog omheen).
• Eet voldoende groenten. Probeer ook bij je lunch al wat groenten toe te voegen, zoals wat rauwkost, een soepje of door je eitje heen gebakken.
• Eet twee stuks fruit per dag.
• Kies wat vaker voor bonen in plaats van je stukje vlees. Bonen zijn een prima vleesvervanger doordat ze ook rijk aan eiwitten zijn.

Kan je ook te veel binnenkrijgen?

Volgens Bot hoef je je geen zorgen te maken over het binnenkrijgen van te veel voedingsvezels. „Dat komt nauwelijks voor. Dit komt omdat ze heel goed verzadigen.” Door het verzadigende effect van de vezels, krijg je een vol gevoel.

De aanbevolen hoeveelheid is volgens het Voedingscentrum 30 tot 40 gram per dag. Wat gebeurt er als je die grens toch overschrijdt? Bot: „Te veel vezels eten kan leiden tot diarree, gasvorming en een opgeblazen gevoel.”

Als laatste tip vertelt Bot dat je genoeg water moet drinken. Niet omdat het water zelf vol met vezels zit, maar „omdat de vezels als een soort sponsjes in je darm werken, zodat je een goede consistentie van je poep krijgt. Anders zwellen de vezels niet op. Als je te weinig drinkt, dan kan het leiden tot verstopping.”

Benieuwd naar het antwoord op andere vragen over voeding? Dan verwijzen we je graag door naar dit artikel vol interessante informatie van experts: 21 feiten én fabels over jouw voeding en een gezonde levensstijl uitgezocht. Veel leesplezier!