Julia Osendarp Lifestyle 7 mrt 2025, 08:00

Leestijd: 7 minuten

Volgens sportdiëtist Marijn gebruik je voeding zo optimaal voor je sportprestaties

Kip met rijst, eiwitshakes, geen suikers, wel suikers, proteïnerepen of tal van broodjes met pindakaas? Als we alle fitfluencers mogen geloven, is er nogal een arsenaal aan voedingsadviezen wat betreft onze sportprestaties. Topsporter en sportdiëtist Marijn de Wit (23) schreef mee aan de nieuwste uitgave van Voeding en Sport, hét handboek over voeding voor optimale sportprestaties en schept een beetje duidelijkheid als je door de bomen het bos niet meer ziet.

Marijn de Wit is zelf topsporter. Hij doet als atleet aan hordelopen en hoogspringen op Nederlands topniveau. Naast zijn trainingen buigt hij zich over diëtetiek en specialiseerde hij zich in sportvoeding. Inmiddels is hij werkzaam binnen verschillende sportorganisaties en voert hij onderzoek uit onder jonge (top)sporters.

Sportdiëtist onderzocht topsport en voeding

Voeding en Sport, hét handboek over voeding voor optimale sportprestaties is een boek dat evolueert. 25 jaar geleden schreef sportdiëtist Anja van Geel de eerste uitgave. Aan de hand van nieuwe wetenschappelijke onderzoeken verschijnt er zo nu en dan een aangevulde editie. Ook sportdiëtist en voedingsdeskundige Joris Hermans schreef een aandeel. „De laatste editie was afkomstig uit 2016 en Anja van Geel vroeg mij of ik Voeding en Sport wilde aanvullen met de laatste bevindingen”, legt De Wit uit.

Hoewel de topsporter zich in zijn tienerjaren zich niet zozeer druk maakte om de voeding en zijn sportprestaties, behaalde hij rond zijn 18e een tweede plek op het Nederlands kampioenschap. „Toen ging ook voeding een belangrijkere rol voor mij spelen. Doordat ik sporter en diëtist ben, kan ik zelf experimenteren met voeding en supplementen. De laatste jaren hebben de aanpassingen in mijn dieet zeker bijgedragen aan mijn sportprestaties.”

De sportdiëtist legt uit wat hij veranderde. „Als puber at ik soms ook gewoon ongezonde dingen. Maar ik ging meer focussen op mijn eiwitinname na het sporten en maakte slimmere keuzes. Daardoor gingen ook mijn prestaties omhoog. Voeding is niet de enige factor bij sport. Maar het heeft wel invloed op het herstel, ondersteunen van trainingen en prestaties op de lange termijn.”

Nieuwe inzichten over sport en voeding

De Wit vertelt dat er ook de afgelopen tien jaar nieuwe inzichten bij zijn gekomen als het gaat over voeding en sport. Hij noemt er een aantal op. „Eén daarvan is sporten met een vegetarisch of veganistisch dieet. Sporters hebben een verhoogde behoefte aan energie en voedingsstoffen. Sport en een veganistisch of vegetarisch eetpatroon kunnen samengaan, maar het vergt meer focus op het binnenkrijgen voedingsstoffen.”

Hij vervolgt: „Een andere nieuwe bevinding is de visie op de vrouwelijke sporter. Er is vooral onderzoek gedaan naar de mannelijke sporter, maar een vrouwelijke sporter heeft andere behoeftes. Dat heeft onder meer te maken met de maandelijkse cyclus, bepaalde klachten die bij vrouwen vaker voorkomen en het zelfbeeld. Ook dat thema krijgt in de hernieuwde uitgave meer aandacht.

En The Australia Institute heeft de afgelopen jaren een verdeling gemaakt in supplementen en deze onderverdeeld in verschillende categorieën. Daarin is te zien welke supplementen het meest en minst onderzocht zijn. Supplementen worden namelijk sneller toegepast dan dat ze onderzocht zijn. Ook daarover is in Sport en Voeding meer te lezen.”

In onderstaande video spreekt Metro mensen over hun gewoonten rond voeding en sport:

De basis

Maar als het over voeding en sportprestaties gaat, is er nogal een overvloed aan adviezen en tips. Waar begin je? Volgens De Wit is daarin de basis voor vrijwel iedere sporter even essentieel. „Het belangrijkste is dat alle voedingsstoffen in jouw eetpatroon voorkomen. Dat zijn de koolhydraten (zoals pasta, aardappel, brood), eiwitten (zoals zuivel, vlees, vis), gezonde vetten (zoals avocado, noten, olijfolie), vezels, vitamines en mineralen (zoals groenten en fruit). Je wilt het complete pallet daarvan in je eetpatroon hebben. Deze stoffen hebben namelijk allemaal een andere functie en effect in het lichaam.”

Niet iedere sportprestatie is natuurlijk hetzelfde. Er zit een verschil in een intensieve training van drie uur of een half uurtje padellen. Dat beaamt ook De Wit. Daarnaast werkt ieder lichaam anders. Daarom is het volgens de sportdiëtist belangrijk om het doel van de training voor ogen te hebben.

„Wil je een persoonlijk record (pr) lopen tijdens een marathon? Gespierder worden of juist afvallen? Ieder doel heeft namelijk een andere weg wat betreft voeding. De voedingsstoffen die ik noemde, zitten bij ieder doel in zo’n eetpatroon, maar de samenstelling is anders. Stel je wilt duursporten, dan zorg je ervoor dat de koolhydraten voor en na een training hoger liggen. Bij krachtsport focus je meer op het verhogen van de eiwitten op een dag. En bij technische sporten zoals handbal of volleybal zit je ergens in het midden. Niet te hoog of laag in koolhydraten en eiwitten. Maar nogmaals: iedere sporter verschilt daarin. Het is belangrijk dat je voldoende energie hebt voor een training en goed herstelt na afloop.”

Proteïne

Volgens De Wit worden er vaak drie maaltijden per dag genuttigd (ontbijt, lunch, avondeten). Maar om je sportprestaties te verbeteren, moedigt hij aan om tot zes eetmomenten per dag aan te houden. „Het gaat dan om meerdere eetmomenten die eiwitten en koolhydraten bevatten. Dat heeft een positief effect op het herstel. Als jij bijvoorbeeld luncht om 12.00 uur en ‘s avonds om 18.00 uur een avondmaaltijd nuttigt, zit daar een gat van zes uur tussen. Dat heeft een minder gunstig effect op herstel.”

Metro schreef eerder dat de supermarkt momenteel vol ligt met allerlei eiwitrijke snacks, proteïnerepen en shakes. Maar in hoeverre is dat goede voeding voor het sporten? De Wit: „Zo’n sportsnack kan soms prima zijn. Maar je ziet dat mensen dit tegenwoordig inzetten ter vervanging van maaltijden. Dat is eigenlijk niet de bedoeling en gaat ten koste van de basisvoeding. Als de basis goed is, kun je best af en toe een kwarkje of sportdrankje nuttigen na het sporten. Maar het mag geen vervangende maaltijd worden. Als je bijvoorbeeld yoghurt met fruit en noten neemt, heb je een maaltijd met meer diversiteit en krijg je meer voedingsstoffen binnen.”

Wat nuttig je voor en na een training?

Het kan zijn dat je niet genoeg of niet de juiste voeding binnenkrijgt om lekker te kunnen sporten. „Dat herken je aan energieverlies tijdens trainingen”, legt De Wit uit. „Zeker als je merkt dat je voorheen trainingen volhield en later niet meer. Maar ook trillende benen kan een signaal zijn dat je eens naar je voeding kunt kijken. Of als je minder goed herstelt en na twee dagen nog steeds spierpijn of vermoeidheid ervaart. Bij klachten als duizeligheid, hoofdpijn of concentratieverlies kan het zijn dat je een vochttekort hebt. En ook ongewenste gewichtstoename of -afname kan met je voeding te maken hebben.”

De Wit legt uit hoe je nu precies omgaat met voeding voor en na het sporten:

Voor de training: „Zorg ervoor dat je 2 tot 3 uur voor de training een maaltijd met koolydraten nuttigt. De vetten en eiwitten kunnen in zo’n maaltijd iets omlaag. Een volle buik tijdens inspanning is namelijk niet fijn, daarom gebruik je vooral de koolhydraten als snelle energiebron. Dan kun je denken aan yoghurt met granen, een boterham met jam of havermout met fruit en honing.”

Na de training: „Na het sporten kunnen de eiwitten omhoog. Vooral bij duursport kies je ook na de inspanning voor extra koolhydraten. Maar eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel.”

Balans

De Wit benadrukt dat er tegenwoordig tal van diëten zijn waar hij niet per se warm van wordt, waaronder ook het koolhydraatarm-dieet of het keto-dieet. Sporters hoeven wat hem betreft niet te stoppen met hun koolhydraat-inname, of die te verminderen. „Koolhydraatarm wordt vaak ingezet om af te vallen. Je valt namelijk af als je een negatieve energiebalans hebt, waarbij je inname onder je gebruik zit. Maar de verhoudingen raken wel uit balans. Zelf ben ik meer voorstander van het iets omlaag brengen van alle voedingsstoffen als je wilt afvallen. Een voedingsstof helemaal schrappen, is niet per se geschikt bij het sporten.”

Overigens benadrukt de sportdiëtist dat je jezelf niet allerlei restricties of eetregimes hoeft op te leggen. „Kijk, als topsport wil je bijvoorbeeld wel zo min mogelijk ongezonde voeding, zoals junkfood, binnenkrijgen. Maar je hoeft jezelf niet van alles te onthouden, vooral als je gewoon een gezond en fit leven wil leiden. Integendeel: door jezelf bepaalde voeding te verbieden of door dat te vermijden, kan dat ook de andere kant op werken. Waardoor bijvoorbeeld angst of een obsessie rondom voeding ontstaat. Dat wil je voorkomen. Als jij zorgt dat je alle bovengenoemde voedingsstoffen vanuit een gevarieerd eetpatroon binnenkrijgt, mag je ook af en toe chocolade of chips nemen. Jezelf mentaal gekmaken heeft geen gunstig effect. Zorg ervoor dat je balans houdt.”

Deze huisarts waarschuwt voor ultrabewerkte en ziekmakende voeding: ‘Big food zijn ‘dealers’ van voedselindustrie’

Is een magnesiumbad daadwerkelijk goed voor je gezondheid?

Reacties