Sophie Rietmulder Lifestyle 23 mrt 2025, 14:19

Leestijd: 4 minuten

Zo blijf je energiek na een nacht slecht slapen volgens atleten

Een slapeloze nacht en tóch moeten presteren, we hebben het allemaal weleens meegemaakt. Of het nu gaat om een belangrijke presentatie, een sportwedstrijd of gewoon een lange werkdag: wat doe je als je wakker ligt tot half vier en je wekker om zeven uur genadeloos afgaat?

Topatleten weten als geen ander hoe belangrijk slaap is voor focus, herstel en prestaties. Maar ze hebben ook geleerd wat je kunt doen als die broodnodige nachtrust even uitblijft. Want nee, één slechte nacht betekent niet meteen dat je dag verloren is. Dit zijn de trucs die zij en slaapexperts gebruiken om het beste uit zichzelf te halen. Ook met kleine oogjes.

Energie na een slechte nacht

Powernaps zijn je geheime wapen

Een kort dutje midden op de dag is niet alleen lekker, het is ook slim. Volgens slaapwetenschapper Jade Wu kunnen powernaps je concentratie- en energieniveau tijdelijk flink opkrikken. Kies dan wel het juiste tijdstip: liever niet vlak voor een belangrijk moment, want na het wakker worden heb je eerst even last van slaapinertie, die bekende brakke waas waarbij je lichaam wakker is, maar je brein nog in slaapstand staat.

Benieuwd naar de perfecte duur van een powernap? Dat lees je hier.

Cafeïne met mate

Koffie is geen wondermiddel, maar als je het op het juiste moment drinkt, kan het je net die mentale scherpte geven die je nodig hebt. Slaapexpert Shelby Harris raadt in Mind Body Green aan om ongeveer een uur vóór een belangrijke prestatie een kop koffie te nemen. Niet te vroeg, want dan is het effect alweer uitgewerkt. En niet te laat, want dan lig je die avond weer naar het plafond te staren. Timing is alles.

Slimme tip van atleten: sla je ochtendkoffie een keer over en bewaar die cafeïneshot voor ná je dutje, dan komt hij dubbel zo hard aan.

Mediteer jezelf wakker

Oké, mediteren klinkt misschien als het tegenovergestelde van wakker worden, maar het kan verrassend effectief zijn. Een korte mindful oefening, bijvoorbeeld door even te focussen op je ademhaling, je lichaam of je omgeving, helpt je om mentaal op te laden. Vooral handig als je voelt dat je hoofd vol zit, maar je lichaam door moet. Dit is ook de reden dat veel atleten zich even terugtrekken voor een belangrijke sportprestatie: mentale rust zorgt voor een wakker lichaam.

Vertrouw op je veerkracht

Het is makkelijk om te denken: ik heb slecht geslapen, dus het wordt vandaag niks. Maar dat klopt niet, zegt Wu. Je lichaam is veerkrachtiger dan je denkt. Eén slechte nacht betekent niet dat je ineens nergens meer toe in staat bent. Je mindset speelt een grotere rol dan je nachtrust, dus wees mild voor jezelf en focus op wat wél lukt.

Beter slapen voor een belangrijke dag

Je kunt niet altijd zelf bepalen of je goed slaapt, maar je kunt je lichaam wel een handje helpen om in de juiste stand te komen. Deze gewoontes helpen je zenuwstelsel tot rust te brengen en je brein voor te bereiden op herstel. Dit zijn de tips van atleten:

Stop op tijd met ‘moeten’

De uren voor het slapengaan zijn bedoeld om af te schakelen, niet om je hoofd nog voller te maken. Probeer daarom minstens een uur voor bedtijd te stoppen met doelgerichte activiteiten zoals werken, studeren of lijstjes afvinken. Je brein heeft tijd nodig om over te schakelen naar een staat van rust. Zet je laptop uit, beantwoord die appjes morgen en kies een rustgevende activiteit zoals een boek lezen of een warme douche nemen.

Beweeg, maar rustig

Intensief sporten vlak voor het slapengaan kan je juist wakker houden. Wat wél helpt: rustige beweging. Denk aan een korte yogasessie, lichte stretch-oefeningen of een ontspannende wandeling. Daarmee verlaag je je hartslag en help je je spieren ontspannen. Veel atleten bouwen bewust zo’n rustige cool down in om hun lichaam klaar te maken voor de nacht.

Een korte wandeling is trouwens al genoeg, want die 10.000 stappen per dag heb je helemaal niet per se nodig.

Ga naar buiten

Daglicht is heel belangrijk voor je biologische klok. Hoe meer natuurlijk licht je overdag ziet, hoe beter je lichaam ’s avonds begrijpt dat het tijd is om te gaan slapen. Maak dus overdag een wandeling, lunch buiten of werk bij een raam. ’s Avonds geldt het omgekeerde: dim de lichten en blijf weg van felle schermen. Je hersenen zijn gevoelig voor licht, en blauw licht van je telefoon vertelt je brein dat het nog lang geen bedtijd is.

Simuleer je prestatie

Gek genoeg kan het helpen om overdag al voor te bereiden op de prestatie van morgen. Veel sporters doen de dag voor een belangrijke wedstrijd een lichte oefening die lijkt op de inspanning die ze gaan leveren. Denk aan een korte training of een mentale visualisatie. Zo weet je lichaam alvast wat het kan verwachten. Het idee: minder stress, meer vertrouwen in de dag.

Hierom wil je producten met zwart plastic zoveel mogelijk vermijden

Nederlanders laten sigaretten en drank regelmatig staan, maar hebben wel steeds vaker obesitas

Reacties