Sophie Rietmulder Lifestyle 23 mrt 2025, 08:52

Leestijd: 3 minuten

Paniek in het vliegtuig? Zo krijg je jezelf weer rustig

Voor wie ooit gespannen in het vliegtuig heeft gezeten, is het een herkenbare situatie: een volle cabine, weinig bewegingsruimte en het gevoel dat je vastzit. Voor mensen met vliegangst of paniekaanvallen kan dat flink beklemmend zijn. 

Het helpt vaak al om te snappen waar die paniek vandaan komt. En als dat niet genoeg is, zijn er altijd technieken die je op elk moment kunt inzetten om jezelf te kalmeren. 

Waarom krijg je paniek in ruimtes waar je niet weg kunt gaan?

Paniek ontstaat vaak op plekken waar je het gevoel hebt geen controle te hebben en waar je nergens heen kunt. Dat kan gebeuren in een vliegtuig, maar ook in een volle trein of een wachtkamer zonder uitgang in zicht. Je brein registreert dat als een potentieel onveilige situatie, zelfs als er feitelijk niets aan de hand is. 

Dat komt doordat je ‘alarmsysteem’ in je hersenen, de amygdala, sterk reageert op het idee van opgesloten zijn of een gebrek aan bewegingsvrijheid, lezen we in het wetenschappelijke Tijdschrift voor Psychiatrie.

Het lichaam schiet dan in de overlevingsstand: je hartslag schiet omhoog, je ademhaling versnelt, spieren spannen zich aan en soms word je zelfs misselijk. Het is een oerreactie, bedoeld om je te beschermen, maar in dit soort situaties voelt het vaak overweldigend. Het goede nieuws: met de juiste technieken kun je dit systeem geruststellen en je lichaam weer uit die alarmfase halen.

1. Activeer je rustsysteem via de nervus vagus

De nervus vagus, een belangrijke zenuw in je lichaam, speelt een grote rol in hoe je stress verwerkt. Deze zenuw loopt van je brein tot je buik. Door bewust te ademen, bijvoorbeeld door iets langer uit te ademen dan in, geef je je lichaam het signaal dat het veilig is. Ook kleine bewegingen, zoals het kantelen van je hoofd of zachte aanraking van je hals, kunnen dit rustsysteem activeren.

Een andere manier om deze zenuw te kalmeren, is door kou te gebruiken. Door bijvoorbeeld een ijsblokje op je gezicht, in je hals of in je handen te houden, geef je je lichaam een seintje dat het mag ontspannen. Het werkt bijna als een reset-knop voor je zenuwstelsel.

2. Zelfmassage en lichte druk bij spanning

Lang stilzitten in een vliegtuig beïnvloedt je bloedsomloop en kan fysieke spanning opbouwen. Door met je handen zacht over je armen of benen richting je romp te strijken, help je de circulatie op gang. 

Je kunt ook lichte druk uitoefenen op plekken als je polsen, tussen je wenkbrauwen of onder je sleutelbenen: punten die in acupressuur bekendstaan om hun kalmerende werking. Deze technieken helpen je om weer meer contact met je lichaam te maken.

3. Ontspanning vanuit je achterhoofd

De spieren aan de achterkant van je hoofd en nek spelen een rol bij hoe je visuele prikkels verwerkt en kunnen bij spanning overbelast raken. Door zachtjes met je hoofd te rusten tegen een kussen of de stoel, of lichte druk uit te oefenen net onder je schedel, kun je deze spieren tot rust brengen. Dat helpt om visuele overprikkeling te verminderen en spanning los te laten.

4. Bewuste ademhaling

Ademhalingsoefeningen blijven een van de meest effectieve manieren om angst of paniek te reguleren. Een eenvoudige techniek is box breathing: vier tellen inademen, vier tellen vasthouden, vier tellen uitademen, vier tellen wachten. Dit brengt niet alleen rust, maar geeft ook structuur aan je ademhaling, iets wat in stressvolle situaties vaak ontbreekt.

Het liefst haal je alles uit je vakantie en kom je zo ontspannen mogelijk thuis. Hoe doe je dat het beste?

• Soms ga je voor het eerst op vakantie met een vriend(in) of misschien je partner en loopt het niet helemaal soepel. Wat moet je doen als het niet botert tussen jou en je reispartner?
• In Griekenland en Turkije wemelen de straten ervan: lieve zwerfkatjes die om aandacht en eten bedelen. Mag je zo’n zwerfkatje zomaar ‘redden’ en meenemen naar Nederland?
• Mocht je vliegen naar een andere tijdzone, ken je ‘m wel: de jetlag. Maar waarom krijg je een jetlag en hoe kom je er vanaf?
• Een weekje vakantie is vaak niet genoeg om helemaal los te komen van je werk en om te relaxen. Maar hoe lang moet je dan wel op vakantie om te ontspannen?

Mama gaat op date: ‘Hij kickte op zwangere vrouwen’

Tranen van geluk: waarom huilen we als we blij zijn?

Reacties