Cerise van Vliet Nieuws 16 mrt 2018, 06:44

Leestijd: 4 minuten

Slecht geslapen? Probeer dit vanavond eens

Eén op de vijf Nederlanders van twaalf jaar en ouder heeft regelmatig moeite met slapen, blijkt uit cijfers van statistiekbureau CBS. Vrouwen hebben hier vaker last van dan mannen: ze vallen moeilijk in slaap, kunnen niet doorslapen of worden te vroeg wakker. Waarom zo veel mensen slecht slapen, is niet bekend.

Van de mensen met slaapproblemen gaf ruim vier op de tien aan dat zij daardoor overdag minder goed uit de voeten kunnen, bijvoorbeeld met werken. „Zij waren bijvoorbeeld minder geconcentreerd, vergeetachtig of slechter gestemd” schrijft het CBS. Om dit in de toekomst te voorkomen, geven we je graag wat tips om vanavond wel lekker in slaap te vallen.

We weten allemaal dat een telefoon in de slaapkamer niet bevorderlijk is voor de nachtrust, je geen kopjes koffie moet drinken als je van plan bent het bed in te stappen en stress ook niet handig is. Maar wat als je je telefoon niet meeneemt, je geen koffie op hebt, je rustig in bed ligt en je ogen niet dichtvallen? Probeer dan deze vijf tips eens uit:

1. De 4-7-8 truc

Je ademhaling is heel belangrijk als je in slaap probeert te vallen. Volgens slaapinfo.nl kan je binnen een minuut in slaap vallen als je de ‘4-7-8 truc’ toepast. Om deze truc goed uit te voeren ga je rustig liggen en duw je zachtjes het puntje van je tong tegen de achterkant van je boventanden. Vervolgens adem je (met je mond dicht!) vier seconden in door je neus. Houd je adem nu zeven seconden vast, om vervolgens alle lucht in ongeveer 8 seconden rustig door je mond uit te blazen.

De truc schijnt nog beter te werken als je tijdens het uitademen door de mond een ‘ssssh’ geluid maakt. Herhaal deze oefening vier keer en als het goed is dut je langzaam maar zeker in.

2. Spieren aan- en ontspannen

De auteur van het boek Stress free in 30 days beveelt mensen die moeite hebben met in slaap vallen aan hun spieren één voor één aan te spannen en vervolgens weer te ontspannen. Zorg allereerst voor een rustige ademhaling. Daarna trek je je voet op tot aan je knie en laat dan los. Haal weer adem. Vervolgens ga je de spieren in je lichaam van onder naar boven aan- en ontspannen.Trek je kuitspieren samen, daarna je dij-, buik- en borst- en armspieren. Als het goed is wordt je hier heel rustig van en val je zo in slaap.

3. Drukpunten

Was het bewust aan- en ontspannen van je spieren niet genoeg? Dan zijn er nog verschillende punten op je lichaam waar je kunt drukken om jezelf slaperig te maken. Let bij deze tip goed op: voor het drukken geldt dat je stevig maar gecontroleerd druk moet uitoefenen.

Slaapspecialist Dr. Chris Idzikowski zegt dat je je duim op het punt tussen je wenkbrauwen moet zetten, net boven je neus, bij het kleine deukje dat daar zit. Oefen nu twintig seconden stevig maar gecontroleerd druk uit. Laat kort los en herhaal dit nog twee keer. Ga daarna op de rand van je bed zitten en leg je rechtervoet over je linkerknie. Zoek de streep tussen je grote teen en die daarnaast en voer daar hetzelfde druk-trucje uit.

Nu je toch je voet in je handen hebt, kun je op zoek gaan naar een drukpunt net boven de nagel van je tweede teen. Gebruik je duim en wijsvinger om zachtjes in de teen te knijpen en weer los te laten. Deze drukpunten zouden de slaap bevorderen.

4. Kwellende wekker

Dat je je telefoon niet moet meenemen de slaapkamer in, hebben we allemaal al duizend keer gehoord. Waarschijnlijk doe je het toch wel, want het einde van de dag markeert voor veel mensen tegenwoordig het moment om nog even social media door te nemen. Maar wist je dat ook je wekker een negatieve invloed kan hebben op je slaap?

Volgens Dokter.nl moet je je wekker zo neer zetten dat je de tijd niet kunt zien. Je moet hem natuurlijk wel kunnen horen de volgende ochtend, maar het wegtikken van de tijd dat je nog kunt slapen is niet fijn om te zien.

5. Reken, reken, reken

Viel jij tijdens de wiskundelessen op de middelbare school ook altijd bijna in slaap? Dat is niet zo gek. Uit verschillende onderzoeken blijkt namelijk dat het maken van sommetjes of rijtjes in je hoofd ervoor kan zorgen dat je wegsukkelt. Het gaat in dat geval wel om simpele sommen of rijtjes, niet om heftige algebra of kwadratische verbanden.

Nieuw onderzoek

Hoe ouder we worden, hoe minder goed onze slaap blijkt. Van de twaalf tot zestienjarigen zegt acht procent slaapproblemen te hebben gehad. Bij de veertig- tot vijftigjarigen is dit 19 procent en van de 75-plussers zelfs 28 procent.

Omdat de onderzoekers dit jaar een nieuwe onderzoeksmethode gebruikt hebben, is niet bekend of de slaapproblemen van Nederlanders toe- of afnemen.