Tessa Ham Geld & Carrière 13 okt 2020, 06:44

Leestijd: 3 minuten

Onderzoek: simpele oefening van paar minuten is effectief hulpmiddel tegen stress

Tot een aantal jaar geleden werd mindfulness en meditatie door de meeste mensen als ‘zweverig’ gezien. Inmiddels is deze manier om met stress om te gaan wat meer mainstream geworden, maar alsnog zijn er genoeg mensen die denken dat het niets voor hen is. En dat terwijl meditatie zo simpel kan zijn als ademhalingsoefeningen uitvoeren. In andere woorden: bewust ademhalen. Daar is niets zweverigs aan. Ademhalen doen we immers allemaal.

Onderzoek op onderzoek wijst uit dat ademhalingsoefeningen een effectieve manier zijn om stress te verminderen. Maar hoe werkt dat dan precies?

Stress verminderen door ademhalen

Zo werden in een recent onderzoek van de Universiteit van Arizona ademhalingsoefeningen vergeleken met een andere manier van stressmanagement. De eerste groep leerde een ademhalingsmethode die ze konden toepassen in stressvolle situaties. De tweede groep leerde hoe ze hun gedachten over stress konden veranderen.

De groep die ademhalingsoefeningen toepaste, merkte meteen een positief effect op hun gemoedstoestand en stress. Waar deelnemers van de tweede groep tijdens een prestatie-opdracht onder hoge druk last hadden van een verhoogde ademhaling en hartslag, bleef de ademhalings-groep stabiel op beide vlakken. Deze groep wist daardoor helder te blijven denken en de taak effectief uit te voeren.

In een ander onderzoek dat werd uitgevoerd onder getraumatiseerde veteranen uit Irak en Afghanistan, bleek dat het uitvoeren van ademhalingsoefeningen al binnen één week invloed had op hun angstniveau. Zelfs na een heel jaar bleven ze de voordelen voor hun geestelijke gezondheid ervaren. Zo wijst het ene na het andere onderzoek uit dat bewust ademhalen een effectief hulpmiddel is tegen stress.

Waarom zijn ademhalingsoefeningen zo effectief?

Maar hoe werkt dat dan precies? Wat zorgt ervoor dat ademhalingsoefeningen zo effectief zijn? Dat komt omdat het heel lastig is om jezelf of anderen te bedaren met woorden of rationeel denken bij stress. Denk maar eens aan het gevoel dat je krijgt als iemand ‘kalmeer’ of ‘doe eens rustig’ zegt in een stressvolle situatie. Dat is géén kalmerend gevoel.

Als we erg gestrest zijn, is onze prefrontale cortex – het deel van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor rationeel denken – verzwakt, dus logisch nadenken zal je niet helpen om te kalmeren. Vaak weet je namelijk best dat je beter door kan werken aan de naderende deadline of dat je je goed hebt voorbereid op de presentatie en dat er geen reden is om gestrest te zijn. Toch ben je het wel en hindert het je prestaties.

Dat is waar ademhalingstechnieken om de hoek komen kijken. Uit onderzoek blijkt ook dat we verschillende emoties associëren met verschillende vormen van ademhaling. Als we veranderen hoe we ademhalen, kunnen we veranderen hoe we ons voelen.

Je zenuwstelsel een handje helpen

Dat zit zo: jouw zenuwstelsel wordt onderverdeeld in twee hoofdonderdelen, het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel. Beide hebben een taak: waar het sympathische zenuwstelsel de organen aan het werk zet, zodat je bijvoorbeeld kan werken en kan vechten of vluchten in een stressvolle situatie, beïnvloedt het parasympathische zenuwstelsel de organen zo dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen.

Als we het ritme van onze ademhaling veranderen en bewust diep, regelmatig en langzaam gaan ademhalen, geven we een signaal af aan ons lichaam en ons brein dat we ontspannen zijn. Het zorgt dat je hartslag vertraagd en stimuleert de nervus vagus, een belangrijke zenuw die onderdeel is van je parasympathische zenuwstelsel. Je ademhaling is dus zo krachtig dat je het zenuwstelsel kan activeren dat verantwoordelijk is voor rust en herstel. Hierdoor lukt het je te kalmeren en keert je vermogen om rationeel te denken weer terug.

Er bestaan verschillende ademhalingsoefeningen, die allemaal zo simpel zijn dat werkelijk iedereen ze kan uitvoeren. Een veel voorkomende is de oefening waarbij je vier seconden inademt en acht seconden uitademt, en dit vervolgens een paar minuten herhaalt. Alleen al deze simpele oefening kan je zenuwstelsel kalmeren.

Lig je ‘s nachts wakker om je werk? 5 tips om je stress te verminderen